안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.
1. 인체가 필요한 에너지량은 기초대사량 뿐만아니라 식이발열효과와 신체활동 소비량 까지 고려되어야 합니다.
- 기초대사량 + 식이발열효과 + 신체활동대사량 = 일일총에너지요구량(소비량)
- 기초대사량이란 우리 인체가 생명유지에 필요한 에너지량입니다. 인체에서 소비되는 양은 하루 50~70% 정도 가장 많은 비율을 차지하고 있습니다.
- 기초대사량은 좀 더 설명하자면, 인체 내 장기(뇌, 심장, 간, 신장 등)들 기능들을 유지하기 위해 소비됩니다. 생존과 생명 유지를 위한 에너지량이지요. 기초대사량을 결정하는 요인은 성별, 연령, 키, 제지방량(체지방을 제외한 조직 ex. 근육, 뼈, 장기 등)입니다.
- 식이발열효과의 경우 음식을 소화하고 저장하는데에도 에너지가 소비필요합니다. 인체에서 소비되는 양은 하루 10% 정도 입니다.
- 신체활동대사량은 앉아 있기, 옷입기, 누워 있기, 걷기, 운동 등 인체 근육을 움직이는데 사용 되는 에너지 입니다. 인체에서 소비되는 양은 하루 20~30% 정도로 기초대사량 다음으로 소비가 많은 항목이며, 사용되는 에너지 중 변화 폭이 큰 변수로 스스로 조절이 가능한 항목이지요.
2. 기초대사량 보다 적게 섭취해야 체지방과 체중이 감소한다?
- 네. 실제 기초대사량보다 적게 섭취하면 체중이 감소할 수 밖에 없습니다.
기초대사량보다 적게 섭취 할 경우, 인체는 생명유지를 위해 인체의 다른 조직(지방, 근육)을 분해하여 에너지를 만들어 내고 그 에너지를 장기로 공급하게 됩니다. 기초대사량보다 적게 섭취하는 생활을 오래 하게 되면 체중이 감소할 수 밖에 없지요. 인체는 생명 유지를 최우선으로 생각하니까요. 하지만 여기서 체지방 뿐만 아니라 근육(단백질)도 감소한다는 것입니다. 체중이나 근육과 같은 제지방량이 감소하면 기초대사량도 그에 맞춰 조금씩 감소하게 됩니다.
- 또한 기초대사량 보다 적게 섭취하는 식단은 초저열량식 또는 저열량식식단 입니다.( 800 kcal 이하 섭취)
이는 기아형태의 다이어트에 속합니다. 고도 비만이나 비만인 사람들에게 적합한 식단이지요, 체중감량을 촉진하고 단기간내에 효과적이긴 하나, 장기간의 체중 감량에 적합하지 못합니다. 또한 인체는 기아상태에(배고픔 인지) 맞닥드리게 되면 본질적 에너지 소비를 최소화 하려 하며 에너지를 체내에 저장하려 합니다. 체중 감량 후, 다시 정상적인 식사를 할 때에 이러한 에너지 보존 기전은 얼마동안 기능하게 되기 때문에 실제로 체중이 더 늘게 됩니다. 이를 요요현상이라고도 합니다.
칼로리 부족 상태를 지속적으로 유지한다면 목표한 체중감량에는 성공할 수 있을지 모르지만 기초대사량의 감소를 초래하여 결과적으로 대사저하 현상을 일으킬 수도 있습니다.(인체가 기아상태라 판단해 대사활동량을 저하시킴)
자신의 기초 대사량보다 적게 섭취하게 될 경우, 피곤한 이유는 에너지를 만들기 위해 다른 조직을 분해함으로써 나오는 부산물 때문에 몸이 피로해지게 됩니다. (운동시에도 부산물이 분비되며 피로해지죠. 그와 마찬가지로.)
3. 체중이 건강의 지표가 아닙니다.
- 말그대로 체중은 건강의 지표가 아닙니다. 중요한것은 신체구성 상태입니다. 161cm, 60kg인 두 여성이 있습니다. 한여성은 체지방률이 32%이며, 한여성은 21% 입니다. 어떤 여성이 신체구성 상태가 우수하다고 볼까요? 후자의 경우가 신체 구성 면에서 적절한 체지방을 가지고 있으며, 전자보다 운동을 많이한 사람이라 볼 수 있습니다. 같은 키와 몸무게를 가졌더라도 후자가 외형적인 면에서 틀림없이 더 탄탄해보이고 건강해 보입니다.
질문자님의 체지방량 목표가 19 %라 말씀주셨는데, 그 이하의 체지방률은 여성으로써의 건강면이나 일상생활에 피로를 느낄 수 있으니 참고 바랍니다.
-또한 인바디 기기의 숫자에 의존하지 마시길 바랍니다. 인바디 기기는 대략적으로 신체 구성 상태를 추정하여 나온 결과값입니다. 체내 수분 상태에 따라 결과 값이 변동되기 때문에 물 한잔과 그날 배변 상태, 옷무게에 따라 결과 값이 변합니다. 나의 신체 구성 상태가 대략 이정도구나 라고 참고만 하시길 바랍니다.
4. 결론은...
- 기초대사량보다 적은 식사는 체중 감량의 효과는 나타낼수 있지만, 장기간 동안 효과는 지속되기 힘들고 제지방 감소를
나타낼 수 있으며, 오히려 기초대사량을 떨어트릴 수 있습니다.
- 완벽한 체중 조절 방법은 식이조절(다이어트)로만 완성될 수 없습니다. 운동과 함께 병행되어야 합니다.
칼로리 섭취를 제한 하는 방법보다, 운동 등을 통해 '신체활동량 에너지 소비'를 높여 관리하는 것이, 근육의 발달을 자극하고 제지방량의 유의한 손실을 예방할 수 있기 때문에 기초대사량을 최대한 유지하면서 체중 조절이 가능하기 때문입니다. (국내 유명 피겨선수의 경우, 생각하시는 것보다 많은 에너지 섭취량을 했습니다. 에너지 섭취량이 많으면서도 체형이나 체력 유지가 가능했던것은 어마어마한 훈련량 덕분이겠지요.)
-현재 진행하고 계신 수영과 개인 PT 운동은 그 효과가 좋을 것으로 판단 됩니다. 꾸준히 실천하셔서 건강한 신체를 가꾸시길 바랍니다.
답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.