하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

현재 질문자님의 체중을 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산하면 약 120%로 경도비만
(경도비만기준: 120%이상 130%미만)에 속하며 체중감량이 필요합니다.

가장 좋은 방법은 섭취하는 에너지의 양을 20%정도 줄이는 것이 좋습니다.
기본적으로 살이 빠지는 원리는 섭취 에너지 보다 소비 에너지가 많아야 하기 때문입니다.
만약 섭취량 감소로 인해 허기짐이 느껴진다면, 식사 중 채소류 섭취를 통해 식이섬유를 섭취하여 포만감을 주는 것이 좋습니다.
또한 다이어트를 한다면 단순히 식사량을 줄이기 보다는 열량이 적은 식품이나 조리법을 적절하게 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 섭취하는 것이 좋으며,
기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이, 찜 등의 조리법을 이용하도록 합니다.

공복감을 줄이기 위해 식사와 식사 사이의 간식을 어떤 것을 선택하느냐가 중요할 수 있습니다.
단음료, 빵, 과자, 케이크 등으로 당분을 과다하게 섭취하게 되면,
우리 신체에서는 사용하고 남은 당을 지방으로 전환하여 저장하기 때문에 간식을 통한 당분 섭취가 과하지 않도록 합니다.

덧붙여 식습관 개선과 동시에 규칙적인 운동으로 꾸준히 소비하는 에너지량을 늘리도록 합니다.
기본적으로 주4~5회, 30분 이상의 땀이나는 운동을 규칙적으로 해주는 것이 체중감량이 도움이 됩니다.
구체적인 운동 계획은 전문가와 상의하시면 좋을 것 같습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
체중감량 방법에 대하여 질문 주셨네요. 체중감량 방법과 추천 운동에 대해 답변 드리도록 하겠습니다.
----------------------------------------------
▶[체중감량 방법]
하루 동안 소모하는 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리가 많으면 체내에 에너지가 저장되고 체중이 증가하게 됩니다. 따라서 체중조절은 운동뿐 아니라 식사량 조절에도 꼭 신경써주셔야 합니다. 식사량은 너무 제한하시기보다 지금 섭취하고 계신 양의 2/3으로 줄여보세요. 충분한 영양분 섭취는 건강한 체중감량을 위해 필요합니다.

▶[체지방 down↓을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시

▶[근육량up↑을 위한 추천 운동]
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
----------------------------------------------

만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶체중감량을 위해선 매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)