하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

현재 질문자님의 체중은 표준체중 범위로 체중감량이 반드시 필요하지는 않습니다.

그러나, 외모적인 부분의 만족을 위해 위에 말씀하신 정도의 체중감량은 괜찮을 것으로 사료됩니다.

질문자님의 기준의 되는 표준체중은 약 53kg이며, 48~58kg까지가 표준체중범위에 속하므로 그 안에서 적정한 체중을 유지하시길 바랍니다.

우선, 이론을 바탕으로 체중감량 방법에 대해 말씀드리겠습니다.
원래는 1kg의 체중감량을 위한다면 7,000kcal를 줄여야 하지만, 신체에 무리를 줄 수 있기 때문에 일주일에 0.5kg 정도의 체중 감량을 하는 것이 좋습니다. 0.5kg은 3,500kcal를 줄여야 하는데, 이 때 섭취량으로만 500kcal를 줄일 경우 공복감이 심해져 오히려 식탐이 생겨 다이어트 기간 종료 후 조절 능력이 깨져버려 폭식 증상이 생기고 체중이 도로 늘어나는 요요 현상을 겪을 수 있습니다.

따라서 체중감량 시 운동으로 소모하는 열량을 늘리고 섭취량을 줄이는 것을 병행하는 것을 권장합니다.
기본적으로 체중감량이라는 것은 자신이 섭취한 양보다 활동으로 인한 에너지 소비가 높아야 하는 것이기 때문입니다. 따라서 자신이 평소 섭취하던 양의 10~20%정도만 감량하고, 주 3회, 30분 이상의 운동을 꾸준히 하시는 방법을 권해드립니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

2개월 이내에 3kg을 감량하신다는 것은 아주 적절한 기간을 두셨다고 생각됩니다. 보통 체중 감량을 하는 데에 효과적인 방법은 섭취량(음식섭취)을 줄이고, 소비량(특히 유산소성 운동방법)을 늘리시면 됩니다. 현재 식이습관을 유지하되 칼로리가 높은 음식은 피하시고, 저녁 6시 이후에는 삼가하시면서 물을 자주 드셔주세요.

집안에서 전신의 스트레칭과 근력운동을 실시하시고, 걷기나 타바타 운동을 시행하시면 현재의 목표는 달성하시기 수월하실 듯합니다.

- 전신의 스트레칭 - 10초 유지 3세트 반복복
1. 전신뻗기
2. 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3. 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4. 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5. 고양이/말등 만들기
6. 어깨 누르기
7. 앉아서 허리 숙이기
8. 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9. 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10. 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

- 걷기 운동을 주 3-5일 최소 20-30분씩 실시하시는 것도 좋으십니다. 팔을 앞뒤로 흔들면서 걸어주세요.
하지만, 시간이 부족한 현대인들을 위해서 최대한 단기간에 많은 에너지를 소비하는 방법들을 연구하는데, 최근 그러한 방법 중 타바타라고 하는 운동 방법이 있습니다. 타바타 운동훈련은 써키트 트레이닝을 하는 것으로 3-5가지 동작을 선택하여 한 가지 동작 당 20초 동안 유지하고 10초씩 휴식하는 것을 8회 입니다. 총 4분 동안 실시합니다.

- 가볍게 점프를 뛰었다가 스쿼트 자세를 취한다. 이때, 팔은 뒤에서 어깨 높이만큼 앞으로 반동을 준다.
- 버피 테스트 동작
- 스쿼트를 실시한 후 팔과 다리를 교차시킨다.

각 동작을 20초 동안 유지하고, 중간에 동작을 변경할 때 10초가 휴식하는 것을 반복합니다.

가정 내 부위별 근력운동 (주 3일)
1. 팔굽혀펴기 10회 3세트
2. 스쿼트 자세 10초 3세트
3. 반만 윗몸일으키기 20회 3세트
4. 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
5. 벽잡고 종아리 올렸다 내렸다 반복하기 15회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.