하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

하루에 1~2끼를 드시면서 3시간 운동을 하시면, 단기간에 체중을 감량할 수는 있을 것입니다. 하지만 과한 운동과 과한 식이조절로 인하여 쉽게 포기하게 되고, 요요현상을 경험할 확률이 높습니다. 게다가 질문자님께서는 성장기이시기 때문에 원푸드 다이어트는 질문자님의 건강에 매우 좋지 않습니다. 현재 경험하고 계시는 악순환에서 빨리 벋어나실 수 있기를 바랍니다.

사실, 16세 기준으로 162cm 58kg 은 정상 체중에 해당됩니다. 하지만 청소년분들이 워낙 마른 체형을 선호 하기 때문에 본인 스스로를 뚱뚱하다고 잘못 인식하고 계신 듯 합니다. 체중은 좋은 몸매와 큰 상관이 없습니다. 근육이 많으면 몸무게가 많이 나가지만 탄력있고 멋진 몸매를 갖을 수 있습니다. '같은 몸무게 다른 몸매'로 인터넷을 검색해 보시면 그 차이를 쉽게 느끼실 수 있으실 거라 생각합니다.

물론 멋진 몸매를 가꾸기 위해, 운동과 식이조절을 하는 것은 매우 바람직합니다. 다만, 무리해서 단기간에 욕심을 내기보다는 평생을 몸매 관리한다는 생각으로 건강한 생활습관을 갖는 것이 매우 중요합니다.

먼저, 영양잡힌 세끼 식사를 모두 하시되, 전체적인 양을 줄이세요. 다음의 예시를 확인하세요.
* 아침: 탄수화물과 비타민이 포함된 식사
(예: 시리얼 약간과 우유, 과일 1/2개 or 식빵1장, 달걀 1개, 과일 1/2개)
* 점심: 뇌활동 및 신체활동을 원할히 일반 한식 형태의 식사
(밥의 양을 약간 줄이시고, 국물요리나 짠 반찬류를 적게 드시기를 권합니다.)
* 저녁: 탄수화물보다는 단백질과 채소로 구성된 식사
(예: 살코기나 생선, 두부, 달걀 등 과 채소 샐러드)
* 간식: 가급적 하지 않도록 하고, 하게 된다면 칼로리가 높지 않은 것
(예: 과일, 플레인 요거트, 견과류)

운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하셔야 합니다.
유산소 운동은 심폐의 능력을 향상시켜 체력을 좋게 할 뿐만 아니라, 단기간에 에너지를 충분히 소비합니다. 근력 운동은 우리 몸에 근육을 만들어 체력을 좋게 할 뿐만 아니라, 안정시 대사량을 높여 에너지 소비를 높입니다. 연구 결과에 따르면 근육이 1.4kg 늘면 매일 120 kcal를 더 소비하게 된다고 하니, 장기적으로 체중관리를 하기 위해서는 근력 운동은 필수 입니다. 큰 근육을 위주로 몸의 모든 부위를 운동하세요.

다리가 불편하여 줄넘기나 트레드밀, 자전거 등을 이용한 유산소 운동을 할 수 없다면, 다리에 무리를 주지 않는 다른 종류의 유산소 운동을 시도해 보는 것도 좋을 것 같습니다. 예를 들면, 시티드리버스크런치라는 운동입니다(자세한 운동법은 인터넷 서치로 쉽게 찾으실 수 있으실 겁니다). 실제로는 복부를 자극하기 위한 운동이지만, 시티드리버스크런치를 하면서 팔과 다리 동작을 크게 하면 유산소운동과 비슷한 효과를 낼 수 있습니다. 누워서 허공에 타는 자전거나 누워서 손과 발을 엇갈려 크게 위아래로 움직이는 것도 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.

그리고 근력 운동도 추가로 하실 수 있으실 것 같습니다.
* 상체: 팔굽혀펴기, 딥
* 복부: 윗몸일으키기, 레그레이즈, 크런치, 플랭크
* 하체: 양 무릎 사이로 쿠션을 넣고 쿠션 누르기

자세한 운동법은 인터넷을 검색하시면 쉽게 찾으실 수 있으실 겁니다.

질문 내용이 너무 안타까워 답변이 너무 길어졌네요. 건강한 다이어트로 힘든 상황 잘 극복하시기 바랍니다.
화이팅!

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

과일은 비타민과 무기질, 미네랄 및 식이섬유를 섭취할 수 있는 다이어트시 좋은 식품입니다.
그 중 도움이 되는 과일로는 자몽, 레몬, 라임과 같은 시트러스계열 과일이 있는데, 자몽 껍질 특유의 씁쓸한 맛은 식욕을 억제해주어 다이어트에 도움이 되고 세 가지 과일 모두 비타민C가 풍부하여 스트레스 완화 및 피로회복, 피부미용에 도움이 됩니다.

그러나 과일 다이어트는 단백질, 지방 등 다른 영양소 결핍 및 당분이 많이 체지방 증가 영향을 주므로 식사 대체 섭취는 권해 드리지 않습니다.
한 가지의 과일 보다는 다양한 색상과 종류의 과일을 드시는 것이 고른 영양소 섭취에 도움이 됩니다.
다만 과일은 식후에 드시면 혈당을 올리기 때문에 아침이나 식전에 드시거나 오후 활동 중 허기지실 경우 간식으로 섭취하시길 권해드립니다.
껍질 째 먹을 수 있는 과일은 껍질을 깨끗이 세척하여 껍질 째로 드시면 더 많은 영양소 섭취가 가능하며 껍질의 식이섬유가 혈당상승을 완화시켜주므로 참고하시길 바랍니다.

기본적으로 건강한 식단 조절을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨 드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨 드시면 도움이 되실 겁니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.