하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

갑상선 기능 저하증 및 고지혈증이 있으시다면 적절한 체중관리가 중요할것 같긴합니다.

일반적으로 질문자님의 신장으로는 50키로 중반 정도의 체중을 유지하는것이 적정체중이라고 말할 수 있습니다. 현재 키에비해 체중이 높으신 편이긴 하므로 매일매일의 운동과 함께 식이조절을 함께 하는것을 권장드립니다.

걷기 운동도 그냥 동네마실가듯 걷는것 보다 좀 더 빠른 걸음으로 운동하는것을 권장드리구요. 가능하시다면 근력을 향상시킬수 있는 근력운동을 함께 하시는것이 좋을것 같습니다.

근력운동의 경우 집에서도 간단하게 할수 있는 앉았다 일어서기, 벽에 등대고 버티기, 윗몸일으키기, 무릎대고 팔굽혀펴기 정도의 운동만으로도 큰 도움이 되실것 같습니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

현재 질문자님의 체중은 표준체중을 기준으로 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시 122%로 비만에 속하며,
키를 고려한 정상체중 범위는 50.8~62kg(표준체중: 56.4kg) 입니다.
고지혈증은 신체 내에 지질 수치가 높아진 것으로 비만과 관련성이 높으며, 체중감량을 통해 지질수치도 함께 개선이 가능합니다.

그러나 단기간에 표준체중 까지의 감량은 신체에 무리가 갑니다.
때문에 일차적 목표를 59~60kg(조정체중기준)에 두고 감량을 시작하시기 바랍니다.

이론적으로 1kg의 체중감량을 위한다면 7,000kcal를 줄여야 하지만, 신체에 무리를 줄 수 있기 때문에
일주일에 0.5kg 정도의 체중 감량을 하는 것이 좋습니다.
이 때 0.5kg은 일주일간 3,500kcal를 줄여야 하는데, 이 때 섭취량으로만 500kcal를 줄일 경우 공복감이 심해져
오히려 식탐이 생겨 다이어트 기간 종료 후 조절 능력이 깨져버려 폭식 증상이 생기고 체중이 도로 늘어나는 요요 현상을 겪을 수 있습니다.

따라서 체중감량 시 운동으로 소모하는 열량을 늘리고 섭취량을 줄이는 것을 병행하는 것을 권장합니다.

섭취량은 현 수준을 유지하시되 하루 세끼의 균형잡힌 식사로 구성하고, 기름이 많은 볶음, 튀김 대신 찜, 조림, 샐러드 등의
조리법을 활용하시기 바랍니다.

운동의 경우, 70kg의 성인 기준으로 200kcal를 소모할 수 있는 중강도의 운동으로는 자전거타기, 걷기, 수영 등이 있습니다.
제시한 운동을 할 때, 30분 동안 등에 땀이 날 정도의 강도로 하는 것이 좋으나, 처음부터 무리하지 않고,
서서히 운동강도와 그 양을 늘려가도록 합니다.

답변이 도움이 되셨기 바랍니다.
감사합니다.