하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

네, 일단 비율 이런거 생각안하겠습니다.
운동과 식단의 비율을 얼마가 좋다 체중을 얼마를 빼야 건강에 좋다.
그런거 사실 그렇게 중요하지 않습니다.
물론 여기저기서 말하는 수치들이 있긴하지만 실제 하다보면 보디빌더나 체중에 민감한 운동을 하는 사람들이 아닌이상 그렇게 중요하지 않거든요

그래서 일단 각설하고 운동을 제대로 시작해보세요.
다친 다리의 상태가 어떤지 정확히 몰라 아프거나 불편하신 정도는 생각하지 않겠습니다.

우선 매일매일 근력운동과 유산소 운동을 하셔야 합니다.
근력운동은 매일매일 다른 부위를 운동하세요.
보통은 가슴+삼두, 등+이두, 어깨, 하체 이렇게 나누어서 진행을 합니다.
그러니 4일동안은 각기 다른 부위의 운동을 하시는거죠.
그리고 위 신체부위별의 일반적인 운동방법은 아래와 같습니다.

1)가슴+삼두
: 벤치프레스, 인클라인벤치프레스, 케이블 버터 플라이, 덤벨 체스트 프레스, 인클라인 덤벨 체스트 프레스, 시티드 체스트 프레스, 푸쉬업, 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 케이블 푸쉬다운

2)등+이두
: 벤트 오버 바벨 로우, 벤트 오버 덤벨 로우, 랫풀 다운, 시티드 로우, 덤벨컬, 바벨컬, 게이블 컬

3)어깨
: 덤벨 숄더 프레스, 스미스 바벨 숄더 프레스, 레터럴 레이즈, 프론트레이즈, 벤트오버 래터럴 레이즈

4)하체
: 스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그컬, 레그 익스텐션, 사이드 런지, 힙 익스텐션

이렇게 근력운동을 하시고 30-40분 정도 유산소 운동을 하세요.
유산소 운동은 약간 힘들다 이상의 강도로 해주시구요.
빠르게 걷기나 자전거 타기 등, 하고 싶은 운동으로 하시면 됩니다.

여유증의 경우 근력 운동으로 근육을 키우고 체지방을 줄이면 자연스럽게 줄어들게 되어있습니다.
가슴 운동시 가슴의 다양한 부위릐 자극을 주는것이 중요한데 제가 위에 나열해 드린 운동만 하셔도 충분히 가능합니다.

식이조절은 벌써 시작하셨으니 좀 더 지속하셔야 합니다.
밥량을 줄이시는 것도 중요한데 운동을 하기 시작하면 어느정도 열량 보충도 중요하게 됩니다.
특히 단백질이요.
그래서 일반적으로는 현미+닭가슴살+야채를 많이 먹는데 현미대신 고구마를 드셔도 됩니다.

이렇게 꾸준히 운동하시고 식이조절 하시면 원하시는 체형과 체중에 도달하실 수 있을겁니다.
가장 중요한것은 의지입니다. 강한 의지를 가지시고 노력하시기 바랍니다.

참고로 근력운동은 제가 나열해드린 것이 전부는 아닙니다.
인터넷이나 유투브 등의 운동영상이나 자료를 보시고 따라하셔도 상관없습니다.
운동은 본인에게 맞는 본인이 스스로 가장 자극이 잘되는 운동이 가장 좋은 운동이기 때문입니다.