하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

체중은 정상범위에 해당하시나, 하체쪽에 지방이 많아 고민이시군요!

우리가 살을 찌우고 싶은 부위만 찌울 수 없듯이, 뺄 때도 마찬가지로 빼고 싶은 부위만 빼는 것은 쉽지 않습니다. 식사량을 줄이시고, 운동을 통해 전신의 체지방을 줄여주면서 그 부위를 자극하는 근력 운동을 했을 때, 원하시는 효과를 얻으실 수 있을 것입니다.

따라서 유산소 운동과 근력운동을 병행하실 것을 추천합니다.

간단하게 예시를 들어드리면,
-준비 운동(가벼운 걷기 혹은 스트레칭) 약 10분
-유산소 운동(조깅, 자전거타기 등) 약 30분
-근력 운동(전신의 큰 근육+하체 운동) 약 20~30분
스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그 컬 등의 운동이 하체 근육을 잡아주는 대표적인 근력운동입니다.
-정리운동(스트레칭) 약 10분

** 사실, 근력 운동을 하면 근육이 만들어 지면서 운동부위의 둘레가 더 커질수가 있습니다. 하지만 실제 둘레가 커졌다고 해도, 모양을 탄력있게 잡아주기 때문에 오히려 더 슬림해 보일 수 있습니다.

** 체중을 이용한 런지나 스쿼트 같은 운동은 (무거운 무게로 하는 하체운동과는 달리) 하체에 적당한 자극을 주어 몸의 모양을 이쁘게 잡아주면서 근육량도 늘릴 수 있기 때문에, 하체를 가꾸기 위한 매우 적절한 운동 방법입니다.

꾸준하게 실천하여 좋은 성과 있으시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

다이어트 계획중이시네요. 꼭 감량에 성공하시길 바랍니다. 다이어트 방법에 관하여 답변 드리도록 하겠습니다.

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현재 질문자님 신장대비의 표준체중은 55kg이지만 현재 체중은 정상체중 범위에 속하시네요. 무리한 다이어트보다는 건강한 감량과 체성분을 변경해보시는 방법으로 접근하시기를 권장합니다. 체중은 체수분과 체지방, 골격근량의 무게가 합쳐져 나오는 값입니다. 체지방량을 줄이시고, 근육량을 늘리셔서 눈에 보기에 탄탄한 신체를 만드시길 바랍니다.

▶[성장기 학생의 체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리(식사량+군것질 등)에 비해 소모하는 칼로리(활동하는 양+운동 등)가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 현재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 무리하게 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.

▶[하체 감량]
살은 특정부위만을 감량할 수는 없습니다. 운동을 통해 전체적인 체지방 감량을 통해 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 하며, 특정부위의 경우 근력운동을 통해 그 부위의 근육을 사용하여 체지방 축적을 막고, 신체라인을 잡을 수 있도록 해야 합니다. 따라서 유산소운동+근육운동 함께 하시길 바라며 내용이 어렵다면 먼저 유산소운동부터 시작하시길 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 쉽게 할 수 있는 걷기, 러닝, 등산 및 학교에서 할 수 있는 축구, 농구, 배드민턴 등 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아서 실천하시길 추천해드리며, 근육운동도 함께 병행할 경우 체중감량에 더욱 도움이 됩니다. 아래 운동내용 참고하여서 운동 실천해보시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 줄넘기, 실내자전거타기 등
-근육 운동: 스쿼트, 런지, 버피테스트, 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈, 러시안 트위스트, 트위스트 플랭크 등
-운동강도: 숨이 차다 라고 느껴질 만큼
-운동시간: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.