하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이선규 입니다.

우선 체중감량을 결심하고 실천하신 점에 대해 칭찬드리고 축하드립니다. 건강한 다이어트를 위해서는 굶거나 급격한 다이어트 보다는 지속적으로 유지할 수 있는 식이조절 방법과 운동을 병행해 주시는 것이 좋습니다.

우선 규칙적인 식이 습관과 운동이 필요하신데, 현재 체중이 적지 않기 때문에 무리한 운동을 하실 경우 관절에 무리가 될 수 있습니다. 평소 활동량을 높이는 방법이 추천되며, 운동은 한 번에 무리하게 하지 마시고 가벼운 운동을 자주 하시길 바랍니다.

가벼운 걷기를 하루에 여러번 나누어 전체적인 운동량을 늘려 주시고, 집에서 하시는 스트레칭 역시 도움이 되실 겁니다. 더하여 가벼운 근력운동도 조금씩 시작하여 늘려 나가시게 되면 만족할 수 있는 결과를 얻으실 수 있을 겁니다.

응원하겠습니다

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

체중을 잘 관리하고 계시네요. 건강하게 감량하실 수 있도록 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중]
체중은 체수분량과 골격근, 체지방과 같은 무게가 합산되어 나온 값입니다. 근육은 같은 무게의 지방보다 부피가 적고 탄탄한 신체라인을 만드는데 도움이 됩니다. 식단과 운동을 통해 체지방량은 줄이고 근육운동도 병행하여 근육량을 늘리신다면 살쳐짐은 어느 정도 예방하며 탄력 있는 신체를 만드실 수 있으리라 생각합니다.

▶[체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)

▶[체중감량을 위한 운동]
소모칼로리량을 높여 체중감량을 돕는 운동의 경우 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다. 아래 근력내용 추가하여 함께 병행하시면 좋은 운동 프로그램이 될 것 같으니 참고하여 주세요.

▶[집에서 할 수 있는 팔/어깨/등 근육 운동]
- 팔 굽혀 펴기 20회씩 3세트
- 덤벨 킥백 25회씩 3세트
- 덤벨 컬 25회씩 3세트
- 덤벨 로우 20회씩 3세트
- 덤벨 레터럴 레이즈 25회씩 3세트
- 슈퍼맨 자세 10회씩 3세트
- 필라테스 swimming 동작 10회씩 3세트

▶[집에서 할 수 있는 복부/하체 근육 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 와이드 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트
- 러시안 트위스트 20회씩 3세트
- 레그레이즈 20회씩 3세트


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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기! 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 꼭 오래 할 수 있는 운동으로 건강하게 감량하시길 바랍니다.

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)