하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

섭취하고 계신 통밀 식빵의 양이 어느 정도 인지요? 섭취하는 탄수화물의 양 조절에 늘 신경 써주시길 바랍니다. 한끼 정도는 고구마, 신선한 야채, 과일, 단백질 류등의 식단으로 섭취해 주시길 바랍니다.

50일 동안 30 kg 감량은 다소 무리한 다이어트 계획으로 보입니다. 100일 동안(3개월) 20~30 kg 감량을 목표로 재설정하시길 바랍니다. 급격한 다이어트는 중도 포기 실패율과 요요현상 발생률이 높습니다. 또한 체지방으로 인해 늘어난 피부 또한 체중 감량 후 쳐질 가능성아 아주 큽니다.

일단 아침, 점심은 일반식으로 진행하고 저녁은 간단하게 먹는 것(저열량)으로 식이를 조절 하시길 바랍니다. 이후 어느 정도 감량(-30kg)이 이루어진 이후 또는 정체기에 식단을 한끼 더 저열량으로 변경하시길 바랍니다.

체지방 감소에 도움이 되는 운동은 유산소 운동입니다. 현재 질문자님께서 하고 계신 걷기 산책과 같은 운동이고요. 운동 지속 시간도 아주 좋습니다. 꾸준히 진행하시면서 체중이 감량된 이후 조금씩 빠르게 걸어 운동강도를 높이시길 바랍니다.

유산소 운동 만큼 중요한 것이 근력 운동입니다. 근력운동은 근육의 성장과 다이어트 후 피부가 처지는 현상을 방지할 수 있습니다. 진행하고 계신 스쿼트도 굉장히 도움이 되는 운동입니다. 그 외 플랭크, 사이드 플랭크, 레그레이즈, 힙레이즈, (무릎꿇고 또는 벽대고) 팔굽혀 펴기, 슈퍼맨, 마운틴 클라이머, 점프없는 버피 등과 같은 근력 운동도 진행 해주시기 바랍니다. 근육량이나 근력이 우수할 수록 요요와 같은 현상을 방지하는데 도움이 됩니다.

운동의 효과를 얻기 위해 가급적 매일, 60분 정도, '조금 힘들다~힘들다''의 강도로 운동하는 것을 권해드리며, 운동 후 극심한 피로나 통증을 느낄 때는 운동의 강도를 낮춰 낮은 강도로 운동하거나, 하루 정도는 쉬는 것도 회복을 위해 좋습니다.

좋은 결과 있길 바라며 답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 정선화 입니다.

아직 나이가 어려서 충분히 체중감량을 하실수 있으니, 중간에 포기하지 마시면
꼭 원하시는 체중감량을 하실수 있습니다.

우선 BMI를 계산해 보면 36.6 으로 고도비만에 해당됩니다.

한꺼번에 급한 체중 감량을 하시면 오히려 요요가 생길수 있으므로,
조금씩 체중 감량을 위해 식사요법과 운동을 시행하시면 도움이 되실것 같습니다.

운동으로는
1. 유산소 운동 + 근력운동을 병행으로 시행하시고,
2. 매일 규칙적인 운동이 중요합니다.


근력은 유지하고, 체지방 줄이는 식사요법으로는

1. 충분한 단백질 섭취
- 매 끼만다 두부, 계란, 생선 등 충분히 섭취
2. 저탄수화물식
- 저 탄수화물식은 체지방 감소에 도움을 줄수 있음로,
고구마, 감자, 과한 과일 섭취는 제한합니다. (과일은 1일 사과 1/2 정도가 적합합니다.)
3. 질 좋은 지방 섭취
- 오메가 3, 단일불포화지방 등등 질 좋은 지방을 섭취하세요.
질 좋은 지방 섭취는 에너지 대사에 도움을 줄수 있습니다.
4. 단당류 제한
설탕, 시럽등 제한 합니다.
5. 조금씩 자주 섭취 하기


만약 샐러드로 식사를 대처 하시면 오히려 필요한 영양소가 부족하여, 영양불량이 올수 있습니다.
그래서 조금씩 자주 식사를 하시는것을 권해 드립니다.


도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.