하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 정운경 입니다.

체중감소를 목적으로 하는 다이어트에 관하여 질문을 주셨네요.

말씀하신대로 근육과 지방의 상관관계로 인하여 부피의 차이도 상당합니다. 따라서 같은 몸무게라도 체성분에 따라서 보여지는 형태가 틀립니다.

식습관은 질문주신 글로만 보았을경우에는 크게 문제는 없어보이지만, 먹는양과 염분조절 등의 디테일함이 필요할 것으로 보여집니다. 수분 섭취 많이 하시고요.

자전거 1시간이 지겨우시다면 조금 시간을 줄이고(30-40분) 근력운동을 반드시 병행하셔야 합니다.

아래는 식습관과 운동의 중요성에 관하여 제가 정리한 내용으로 다이어트 원하시는 분들에게 제공해드리는 의견입니다. 꼭 아래의 개념을 잘 가지고 계셔야하며, 특히 식습관에서의 중요성이 아주 중요하니 하루동안 내가 먹는 것들을 잘 생각하고 조절해 보세요.

☞ [ 식습관의 중요성 ]

우리 몸은 쉽게 생각하자면 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리의 상호작용으로 생각할 수 있습니다.
섭취칼로리 > 소비칼로리 --> 에너지소비 多 다이어트에 적합한 형태
소비칼로리 > 섭취칼로리 --> 에너지저장 多 다이어트에 부적합 형태

따라서 대사량을 증가시키거나 섭취하는 칼로리를 제한 하셔야 합니다. 평소 드시는 식습관 패턴 및 식간에 불필요한 간식을 드시지는 않는지 보시고, 제한해 주시기 바랍니다. 특히 저녁 6시 이후에는 대사량이 적어지는 시기기 때문에 고칼로리의 영양을 최대한 절제해 주세요.


☞ [ 근력운동의 중요성 ]

기본적으로 살이라고 하는 우리몸에 있는 지방은 장시간 운동으로 연소시켜서 제거 하는 방법이 있습니다. 그래서 대부분이 유산소 운동을 통하여 땀을 흘리고 그래야 살이 빠지는 것으로 인지하고 있는데요.

유산소 운동만큼 중요한 운동이 바로 근력운동입니다. 스쿼트와 런지와 같은 대 근육들을 자극하는 근력운동은 대사량을 증가시켜 유산소 운동과 더불이 살이 찌지 않게 하는 체질로 만들어 줍니다.

따라서 반드시 근력운동도 병행하여 다이어트 하시는 것을 추천합니다. 열심히 하셔서 좋은 성과 거두시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨 드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다. 채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨 드시면 도움이 되실 겁니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.