하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

현재 정상 체중 범위에 있으시므로 체중을 특별히 조절할 필요는 없으실 것 같으나, 더 이상 체중이 증가하지 않도록 관리를 시작하시는 것이 좋겠습니다. 다만, 체중을 나타내는 숫자에 너무 얽매이지 마시고, 지방과 근육의 비율에 더욱 관심을 갖도록 해보세요. 멋진 체형을 가지고 있더라도 근육이 많으면 표준체중이 좀 더 많이 나갈수도 있고, 체중이 표준체중보다 약간 초과된다고 해서 건강하지 않은 것도 아니기 때문입니다.

근육은 안정시 대사량을 높여 에너지 소비를 높입니다. 연구 결과에 따르면 근육이 1.4kg 늘면 매일 120 kcal를 더 소비하게 된다고 하니, 장기적인 체중관리를 위해서는 근육이 많은 것은 좋은 것입니다.

유산소 운동 운동과 근력 운동을 병행하되, 근력 운동은 무거운 무게로 적은 횟수를 반복하는 방법이 아닌, 맨몸이나 가벼운 무게로 여러번 반복하는 방법을 선택하시면 됩니다.

규칙적인 운동과 식사조절과 함께 평소 활동적인 습관을 갖는 것도 매우 중요합니다. 시간에 쫒겨 매일 1시간 운동하는 시간을 따로 내기가 어렵더라도, 쉬는 시간 틈틈히 시간을 쪼개어 10~20분씩 스트레칭이나 스쿼트 등을 하는 것도 효과가 있습니다. 중요한 것은 평상 시에 바른 자세를 하고, 많이 움직이는 생활습관을 갖는 것입니다.

[식단]
* 아침: 탄수화물과 비타민이 포함된 식사
(예: 시리얼 약간과 우유, 과일 1/2개 or 식빵1장, 달걀 1개, 과일 1/2개)
* 점심: 뇌활동 및 신체활동을 원할히 일반 한식 형태의 식사
(밥의 양을 약간 줄이시고, 국물요리나 짠 반찬류를 적게 드시기를 권합니다.)
* 저녁: 탄수화물보다는 단백질과 채소로 구성된 식사
(예: 살코기나 생선, 두부, 달걀 등 과 채소 샐러드)
* 간식: 가급적 하지 않도록 하고, 하게 된다면 칼로리가 높지 않은 것
(예: 과일, 플레인 요거트, 견과류)

다이어트의 효과는 단기간에 나타나지 않을 수 있습니다. 조급하게 생각하지 마시고, 꾸준하게 실천하시면 반드시 좋은 성과가 있으실 거라 생각합니다. 화이팅!

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이아름 입니다.

질문자님의 성별에 따른 표준체중은 57.2kg 이며, 체질량지수(BMI)는 정상(22.0) 입니다.
체중 감량을 위해서는 섭취칼로리 보다 소모 칼로리가 많아야 체중 감량이 되는데요.
1kg 체중 감량을 위해서 7700kcal 소모가 필요합니다.
이상적인 체중 감량은 일주일에 0.5kg 이며 식이요법으로 섭취량을 200~300kcal 정도 줄이고, 운동을 병행하여 하루 총 500kcal 정도 소모를 하시다면 일주일에 0.5kg 체중 감량을 하실 수 있습니다.

[체중 감량 식단]
아침 : 현미밥 2/3, 미역국, 쇠고기장조림(40g), 호박나물(70g), 배추김치(30g)
점심 : 보리밥 1공기, 근대국, 생선조림(50g), 양송이볶음(70g), 오이무침(50g), 배추김치(50g)
저녁 : 쌀밥 2/3공기, 오징어무국(50g), 계란찜(55g), 열무나물(70g), 포기김치(30g)

간식 : 저지방우유 200ml, 사과 1/2개

도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.