하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 황은진 입니다.

현재 1시간에 5km를 빠르게 걷기를 하고계시다고 하는데, 5km로 1시간동안 걷는 것은 운동강도가 낮다고 할 수 있습니다. 지금만큼의 운동량으로는 체중감량의 정도는 높지 않을거라 생각됩니다. 1시간에 6km~7km정도 걷는 속도로 강도를 높이는 것이 운동효과는 더 높을 것입니다.

또, 살이 빠지기 위해서는 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 더 많아야 합니다. 또 칼로리를 소화하고 소비하는 능력은 각자의 신체능력에 따라 다르게 나타납니다. 러닝머신 걷기 외에도 근력운동을 같이 추가하여 운동량을 늘려주시는게 좋겠습니다.

▷ 운동법(중량운동+유산소)
- 운동강도 : 주 3~5일 운동하는 것을 권장합니다. 2~3일에 한 번 정도는 운동강도를 높여 심장이 크게 두근거리는 정도의 격렬한 운동을 추가해 주시는 것도 추천합니다.
- 운동구성 : 준비운동(5~10분), 본운동(20~60분), 정리운동(5~10분)
- 중량운동 : 먼저, 대근육(가슴, 등, 다리, 어깨) 위주의 운동으로 시작해보세요. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 바벨로우로 등으로 대근육운동을 먼저 진행한 후 소근육들도 같이 운동을 해야 균형 있게 몸 전체의 근육을 발달시킬 수 있습니다.
- 유산소운동 : 달리기, 파워워킹 수영, 사이클, 줄넘기, 댄스, 계단 오르내리기 등

▷ 식사법
* 저탄수화물 식단을 유지!
- 일주일에 3~5일은 정제되지 않은 복합 탄수화물(저당지수)을 섭취하세요.
--> 잡곡&통곡물밥, 견과류, 콩, 토마토, 고구마, 바나나 등
* 좋은 단백질 섭취를 늘리기!
--> 닭가슴살, 살코기, 연어, 달걀, 콩 등
* 섬유질 섭취하기!
--> 브로콜리, 양파, 양배추, 키위, 사과 등

답변이 도움 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 정선화 입니다.

체중감량 속도는 사람마다 다르기 때문에 이렇게 하면 몇 kg 이 빠진다 라고 말하기는 어렵습니다. 나이와 대사속도, 그리고 섭취하는 영양소에 따라서 체중감량이 되므로 스스로 self check 해시는것이 중요합니다.

근력은 유지하고, 체지방 줄이는 식사요법으로는

1. 충분한 단백질 섭취
- 매 끼만다 두부, 계란, 생선 등 충분히 섭취
2. 저탄수화물식
- 저 탄수화물식은 체지방 감소에 도움을 줄수 있음로,
고구마, 감자, 과한 과일 섭취는 제한합니다. (과일은 1일 사과 1/2 정도가 적합합니다.)
3. 질 좋은 지방 섭취
- 오메가 3, 단일불포화지방 등등 질 좋은 지방을 섭취하세요.
질 좋은 지방 섭취는 에너지 대사에 도움을 줄수 있습니다.
4. 단당류 제한
설탕, 시럽등 제한 합니다.
5. 조금씩 자주 섭취 하기

만약 샐러드로 식사를 대처 하시면 오히려 필요한 영양소가 부족하여, 영양불량이 올 수 있습니다. 그래서 조금씩 자주 식사를 하시는 것을 권해 드립니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.