하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

현재 몸무게가 유지된다는 것은 섭취하는 에너지 섭취와 소비가 평형을 이룬다는 것입니다.

감량이 목적이라면 섭취되는 에너지보다 소비되는 에너지가 커야 합니다.

헌데, 질문자님이 현재 섭취하는 에너지량 정도는 기초대사량 수준이거나 그보다 낮다고 보입니다. 현재보다 섭취하는 에너지의 량을 줄여 체중감량을 하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 기초대사량보다 적은 에너지 섭취를 하는 체중감량은 요요현상이 발생할 경우가 큽니다. 건강에 좋은 방법도 아니고요.

현재보다 200~300kcal 를 더 섭취하면서 하루 중 신체활동 빈도와 운동강도를 높여 소비되는 에너지의 량을 높이시길 바랍니다. 특히 운동 시 빈도, 지속 시간, 강도가 적거나 약할 경우, 체중 감량의 효과를 얻기 힘드므로 늘 신경쓰면서 운동해 주시기 바랍니다. 아래는 일상생활에서 신체활동을 늘리는 방법입니다.

실천해야할 신체활동 습관

1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기(가급적 매일(최소 주당 3~4일), 60분 정도, '조금 힘들다~힘들다' 강도)

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이아름 입니다.

올바른 식이요법과 운동을 병행하여 체중감량을 하시길 바랍니다.

[체중 감량 방법]
지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하게 됩니다. 적절한 식이요법과 운동으로 올바른 체중 감량 하시길 바랍니다.

[1400 kcal 식단]
아침 : 현미밥 2/3, 미역국, 쇠고기장조림(40g), 호박나물(70g), 배추김치(30g)
점심 : 보리밥 1공기, 근대국, 생선조림(50g), 양송이볶음(70g), 오이무침(50g), 배추김치(50g)
저녁 : 쌀밥 2/3공기, 오징어무국(50g), 계란찜(55g), 열무나물(70g), 포기김치(30g)

간식 : 저지방우유 200ml, 사과 1/2개

[추천운동]
운동은 일 40분, 주 4회 이상 추천하며 장기적으로 체중관리를 위해 근력 운동을 합니다.
근력 운동은 기초대사량을 높여 에너지 소비를 높입니다.
유산소운동 : 걷기, 조깅, 수영, 자전거
근력운동 : 스쿼트, 런지, 계단오르기

하루 섭취량이 적으므로 규칙적인 식습관과 운동을 꾸준히 해주세요.
좋은 결과 이루시기를 바랍니다.