하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이아름 입니다.
현재 체질량지수(Body Mass Index. BMI) 21.5로 정상체중 이십니다..
뱃살, 허벅지살로 고민 중이신데요 답변 드리겠습니다.

[식이요법]
특정부위를 감량 할 수 있는 방법은 없지만 식사량 조절과 유/무산소 운동을 꾸준히 하신다면 좋은 결과를 보실 수 있습니다.

- 식사는 거르지 않고 하루 3번 규칙적으로 합니다.
- 하체의 경우 짠 음식은 피하시고 혈액순환이 잘 되도록 합니다.
- 복부의 경우 내장지방을 줄이기 위해 고칼로리 고지방의 음식은 피하도록 합니다.

[1400kcal 식단]
아침 : 현미밥 2/3, 미역국, 쇠고기장조림(40g), 호박나물(70g), 배추김치(30g)
점심 : 보리밥 1공기, 근대국, 생선조림(50g), 양송이볶음(70g), 오이무침(50g), 배추김치(50g)
저녁 : 쌀밥 2/3공기, 오징어무국(50g), 계란찜(55g), 열무나물(70g), 포기김치(30g)

간식 : 저지방우유 200ml, 사과 1/2개


[운동요법]
운동은 일 40분, 주 4회 이상 추천하며 기초대사량을 높이기 위해 근력운동을 합니다.
유산소운동 : 걷기, 조깅, 수영, 자전거
하체 근력 운동 : 스쿼트, 런지, 계단오르기, 스트레칭 등
복부 근력 운동 : 윗몸일으키기, 레그 스트레치, 더블 레그 스트레치, 플랭크 운동 등

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 정운경 입니다.

살빼는것을 위한 고민으로 질문을 주셨네요.

다이어트는 기본원리와 마인드를 정확히 인지하고 파악한후 실시하는것이 그 효과를 유지하고 즐겁게 할 수 있는 과정입니다.

다이어트는 식이요법과 함께 반드시 운동요법이 같이 병행되어야 하는 과정이 필요합니다.
아래는 식습관과 운동의 중요성에 관하여 제가 정리한 내용으로 다이어트 원하시는 분들에게 제공해드리는 의견입니다. 꼭 아래의 개념을 잘 가지고 계셔야하며, 특히 식습관에서의 중요성이 아주 중요하니 하루동안 내가 먹는 것들을 잘 생각하고 조절해 보세요.

☞ [ 식습관의 중요성 ]

우리 몸은 쉽게 생각하자면 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리의 상호작용으로 생각할 수 있습니다.
섭취칼로리 < 소비칼로리 --> 에너지소비 多 다이어트에 적합한 형태
소비칼로리 < 섭취칼로리 --> 에너지저장 多 다이어트에 부적합 형태

따라서 대사량을 증가시키거나 섭취하는 칼로리를 제한 하셔야 합니다. 평소 드시는 식습관 패턴 및 식간에 불필요한 간식을 드시지는 않는지 보시고, 제한해 주시기 바랍니다. 특히 저녁 6시 이후에는 대사량이 적어지는 시기기 때문에 고칼로리의 영양을 최대한 절제해 주세요.


☞ [ 근력운동의 중요성 ]

기본적으로 살이라고 하는 우리 몸에 있는 지방은 장시간 운동으로 연소시켜서 제거 하는 방법이 있습니다. 그래서 대부분이 유산소 운동을 통하여 땀을 흘리고 그래야 살이 빠지는 것으로 인지하고 있는데요.

유산소 운동만큼 중요한 운동이 바로 근력운동입니다. 스쿼트, 런지와 같은 대근육들을 자극하는 근력운동은 대사량을 증가시켜 유산소 운동과 더불이 살이 찌지 않게 하는 체질로 만들어 줍니다.

따라서 반드시 근력운동도 병행하여 다이어트 하시는 것을 추천합니다. 열심히 하셔서 좋은 성과 거두시길 바랍니다.

참고로 복부의 탄력을 위해서 허리통증이 없다면 크런치나 레그레이즈와 같은 복부 강화 운동을 병행하시는 것도 좋습니다.

감사합니다.^^
정운경 드림.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

복부운동 - 싯업, 크런치, 레그레이즈, 백익스텐션
하체운동 - 스퀏, 런지, 사이드킥, 프론트킥, 어덕션, 어브덕션
운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다.
또한 유산소 운동은 걷기, 속보, 달리기, 사이클, 로윙 머신을 30 ~ 60분가량 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩 할 수 있습니다.

* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.