하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이동인 입니다.

키175는 표준체중이 67k이며, 62kg~72kg정도가 정상체중입니다.
앞으로 72kg을 목표체중으로 하시고 식사와 운동관리를 하시면 되겠습니다.

식사는 하루 2100kcal섭취가 좋으나 체중관리를 위해 식사로 200kcal을 줄이시고 운동으로 400~500kcal 소모계획을 가지세요.
유산소운동을 하루 한번은 하시고 시간이 부족하시면 근력운동은 말씀하신대로 수시로 하시면 좋겠습니다.
주 4회이상은 운동하셔야 효과를 볼 수있고 유산소운동은 운동시작 후 20분후부터 효과를 보시니 최소 30분이상하여야 합니다.

식사관리에 있어 칼로리도 중요하지만 염분섭취도 중요합니다.
음식의 간이 강한것과 정제되지않은 음식(예를들면 밀가루, 쌀밥등), 국물류 등을 피하시는 것이 좋겠습니다.
다음 기회에 본인의 식사량이 적힌 식사일지를 자세하게 작성에서 보내주시면 도움드리겠습니다.

도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

생활습관, 식이, 운동 관리를 통해서 전체적인 지방을 서서히 빼 나가시는 것이 바람직 합니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동의 효과를 볼 수 있는 시간대는 개개인마다 다르게 나타납니다. 질문자님이 운동수행을 편하게 할 수 있는 시간대를 설정하여 진행하시는 것이 좋습니다. 동일한 운동을 굳이 시간을 나누어 하시는 것 보다 지속적으로 이어서 하는 것이 좋습니다. 다만, 시간이 맞지 않는 다면, 나누어서 진행하셔도 됩니다. 운동의 빈도는 주 7회 하셔도 무관하나, 질문자님의 체력수준에 따라 상이합니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

유산소 운동을

운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.