하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 오미례 입니다.

콜레스테롤의 수치가 높기 때문에 주의하셔야 할 성분은 “지방”입니다. 지방을 조심하기 위해서는 육류의 섭취도 주의해야 하지만, 탄수화물의 섭취량도 1인분 미만으로 섭취를 하는 것을 권장합니다.

육류는 실제로 체내에 저장되는 중성지방의 함량이 높기 때문에 섭취를 할 때에도 1회 섭취 분량으로 손바닥크기 정도만큼만 섭취를 하셔야 합니다. 혹은 조리법에 있어서 찌는 방법을 통한 지방을 제거하는 방향으로 섭취가 이루어져야 합니다.

중성지방의 섭취만 조심하는 것이 아닌 식이섬유의 섭취도 반드시 필요합니다.

식이섬유는 체내에서 콜레스테롤의 배출과 함께 노폐물의 도움을 주기 때문에 장 건강과 함께 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된답니다. 식사를 할 때에 섭취하는 나물과 생으로 섭취를 할 수 있는 쌈채소, 오이, 고추 등 식이섬유는 일상생활에서 생채소와 나물로 함께 섭취를 해주세요.

또한 탄수화물을 섭취하실 때에는 복합탄수화물 위주인 잡곡이나 현미, 보리 등 입안에서 거칠다는 느낌을 갖는 식품으로 섭취를 해주시는 것이 좋으며, 흰 쌀과 설탕과 밀가루는 체내에서 혈당을 가파르게 올리는 식품이며, 혈액을 끈적하게 만들어 혈전을 형성하여 혈관 벽에 붙어 순환을 방해하기 때문에 반드시 피해주셔야 합니다. 탄수화물은 체내에서 특히 에너지로 사용이 되지 않을 때에 체지방으로 전환이 되어 저장이 될 수 있기 때문에 섭취량은 1인분보다는 적게 섭취하시는 것이 좋습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박지예 입니다.
주 4회 걷기 운동을 하시다니 굉장하시네요.
그럼 질문 주신 음식에 대해 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중감량 식사 방법]
1. 식사량을 갑자기 많이 줄이게 되면 식욕 조절이 어려워 폭식을 유발하므로 한 번에 많은 양보다는 현재 섭취량의 2/3정도로 섭취해보세요.
2. 물은 체내 노폐물을 배출하고, 포만감을 주기 때문에 체중감량에 도움이 되므로 일 2L 정도의 수분 섭취가 좋습니다.
3. 폭식과 과식을 예방하기 위해 아침을 꼭 챙기시길 권장하며, 세끼를 다 챙겨먹되 식사시간을 정하여 규칙적으로 식사하시길 권장해드립니다.
4. 매끼 식사는 탄수화물과 단백질, 지방, 식이섬유를 골고루 섭취하시길 권장해드립니다. (*추천 식품을 참고하세요.)
5. 식이섬유(채소 및 야채)→단백질(어육류, 콩류, 달걀 등)→탄수화물(밥)의 순서로 섭취해보세요. 혈당이 상승되는 것을 막아주고 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다.

▶[추천 식품]
-탄수화물 : 통곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 밥 2/3공기, 북엇국, 감자조림, 배추김치, 제철과일
-점심 : 차조밥 2/3공기, 어묵국, 돼지불고기볶음, 시금치무침
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 미역국, 오징어숙회, 겉절이, 김
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶저녁 식사 시 2~3수저 덜어내고 섭취해보세요!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

유산소 운동과 식이요법을 시행하신다면, 개선 및 감소의 효과를 나타 낼 수 있습니다. 또한, 근력운동을 추가적으로 진행하여 신체적 체력상태를 높여주신다면, 다양한 운동형태와 운동강도를 증가 시킬 수 있음으로 효율성이 높아 집니다.

식이요법은 단순히 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 또한 섬유질이 풍부한 음식을 추가하여 섭취하시기 바랍니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

유산소 운동은 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.