하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 오미례 입니다.

식사량을 반절로만 줄인다면, 오히려 먹는 식품의 종류에 따라서 영양소가 한쪽으로 치우치는 경우가 많아지게 됩니다. 식사량이 한쪽으로 치우치면서 탄수화물만, 단백질만, 지방만 섭취할 때에는 오히려 감량의 효과보다는 유지가 되거나 체지방이 증가될 수 있습니다.

식이조절을 효과적으로 한다고 할 때에는 탄수화물은 최소량으로 섭취를 해주시며, 단백질과 채소 반찬, 그리고 유제품과 과일을 간식으로 6시 이전까지 섭취를 하여 7시 이후의 섭취량이 없는 것이 좋습니다.

기본을 원칙으로 진행을 하는 것이 중요하며, 아침과 점심 저녁의 규칙적인 식사와 일상 생활에서의 활동량을 서서히 증가시키면서 충분한 수분 섭취가 추가적으로 필요합니다. 운동을 하기 어렵다면 일상 생활에서의 활동량을 증가시켜 근육을 지속적으로 자극을 해주시고, 양을 줄이는 것과 함께 채소와 단백질의 섭취량은 늘려주세요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

가장 첫번째로 수행하셔야 할 것은 질문자님이 왜 지방을 감소 하고, 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 새우시는 겁니다. 단순히 건강과 체형을 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법) 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못 하며, 실패 할 확률이 높습니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지 하지 않고 지속적을 수행 할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

현재 시행하고 있는 푸쉬업 운동외 스퀏, 싯업, 백익스텐션, 레그레이즈 운동을 추가 하여 운동을 진행하시기 바랍니다. 각 운동 종목을 15 ~ 20회 * 5 ~ 10세트
*신체적 체력 수준으로 인해 과도한 운동은 운동상해를 일으킬 수 있으니, 질문자님이 체력수준을 고려하여 횟수와 세트를 조정하여 수행하시기 바랍니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.