하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 오미례 입니다.

식단의 가장 기본적인 구성으로는 탄수화물 + 단백질 + 비타민 + 무기질이 포함된 식단이어야 합니다. 아침, 점심, 저녁의 3끼를 섭취하는 것은 기본입니다.

그렇기 때문에 매 끼니마다 섭취할 때에도 모든 영양소가 구성이 되어 있어야 장기간으로 식이조절이 될 때에도 요요현상 없이 식이조절이 가능합니다.

대체식과 한식 두가지의 선택으로 진행할 수 있습니다.

대체식을 섭취할 때에도 단백질이나 탄수화물 한 가지가 아닌 고구마 1/2개, 단호박 1/4쪽 등으로 섭취하며, 단백질은 삶은 달걀 1개, 닭가슴살 100g, 삶은 오징어 손바닥크기 1도막, 새우 중으로 3조각 등으로 섭취합니다. 채소를 통한 비타민과 무기질의 보충으로 방울토마토 10알, 오이 1/3개, 파프리카 1개, 브로콜리 등으로 섭취합니다.

한식으로 진행이 될 때에는 복합탄수화물인 잡곡밥이나 현미밥으로 선택하며, 양은 1/3공기(3~5수저)와 두부 1/6모 혹은 생선 1도막 등으로 섭취하도록 합니다. 채소 반찬으로는 생으로 먹을 수 있는 반찬과 나물로 섭취할 수 있는 반찬으로 섭취하도록 합니다.

저녁 식사량은 스스로 실천이 가능한 식단으로 구성하며, 지속적으로 진행을 할 수 있어야 합니다.

운동 또한 지속할 수 있는 운동이어야 합니다.

단기간의 고강도 운동이 아닌 저강도의 운동부터 서서히 강도를 올리는 운동으로 추천합니다. 스트레칭을 통한 근육 이완과 걷기부터 시작하여 빠르게 걷는 것과 함께 서서히 km를 늘리는 것과 그에 따른 근육의 사용을 서서히 늘려주도록 하세요. 근육의 사용이 점점 늘어나면 필라테스 혹은 기구 사용을 할 수 있는 근력운동의 병행도 추천합니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

간편하게 할 수 있는 운동은 걷기 운동입니다. 걷기운동의 경우 WHO(세계보건기구)에서 권장한 운동이며, 심혈관질환을 예방 할 수 있으며, 수행하는 동작 또한, 어려움 없이 진행 할 수 있습니다.
걷기의 속도, 거리, 시간에 따라 운동강도가 설정됨으로 처음에 시작하실 때는 평상시 걷기보다 조금 빠르게 걸으시면서 20 ~ 30 분가량 진행하시기 바랍니다.

식단의 기존의 섭취량을 평가하시기 바랍니다. 평상시와 다름없는 식이섭취형태를 유지하면서 일주일동안 섭취하는 모든 음식과 간식 종류를 기록하시고, 1일 섭취량을 평가하시기 바랍니다. 자신의 원래 섭취하는 품목과 kcal 를 파악한다면 식단을 형성 할 때 꼭 필요한 평가 입니다.

운동 목적을 알 수 없어 식단의 전보는 위와 같이만 전달해 드립니다. 운동목적을 알려 주신다면 그에 맡게 답변해 드리겠습니다.