하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 52kg이며 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 87%며 이는 저체중에 해당이되어 건강한 식단과 운동을 병행하여 체지방은 감소시키고 근육량을 늘려 체중을 증량시키면 좋을 것 같습니다.
보통 운동을 병행하지않고 식사조절로만 단기간에 체중을 감량할경우 살쳐짐 현상이 발생할 수 있으므로 운동을 꾸준히 병행해 주시면 살쳐짐을 예방할 수 있습니다.
또한 체중감소를 위해 불규칙한 식생활을 하거나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다.
3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

식단은 잡곡밥 2/3~1공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 균형잡힌 식사가 됩니다.
첫째로, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어
지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.
둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며
조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는
피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며
반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 상대적으로 적습니다.
나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다. 허기가 질경우 3끼니 식사외에 간식으로 우유, 과일, 또는 견과류 한줌 정도의 섭취를 권합니다.

식사조절 외에 주 4~5회, 30분이상 유산소 운동 및 근력운동을 병행하여 체중조절 하시기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

가볍게 기구없이 할 수 있는 복부 운동으로는 윗몸일으키기, 레그레이즈, 크런치, 플랭크 등이 가장 대표적인 운동이라 할 수 있습니다. 본인의 체력에 맞게, 처음에는 비교적 가볍게 시작하여 점차 갯수를 늘려가며 운동하시면 됩니다. 최대 횟수로 반복 + 30초 휴식을 2~5세트 하실 것을 추천 합니다.

또한 평소에 아랫배에 힘을 주고 있는 습관이 복부 근육 생성에 매우 도움이 될 수 있습니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

싯업, 크런치, 레그레이즈, 백익스텐션 운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다.
또한 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩 할 수 있습니다.

* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.