하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님이 왜 지방을 감소하고 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 세우시기 바랍니다. 단순히 건강과 몸 만들기라는 다짐으로 운동을 수행하신다면 실패하거나, 운동을 꾸준히 지속하지 못하는 분들이 많습니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지하지 않고 지속적을 수행할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 90 kg 에서 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

식이요법을 시행하시기 바랍니다. 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다. 인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다.

식이요법을 수행하기 위해선 일주일간의 평상 시와 다름 없는 식사패턴을 진행하시면서, 섭취품목과 섭취양을 기록하는 방법으로 껌 한톨, 물양등 섭취한 모든 것을 기록하시는 겁니다. 기록 후 품목에 대한 kcal를 1일 평균 섭취량으로 산출하여, 자신의 1일 섭취량을 파악하셔야 합니다. 이러한 방법은 식단을 형성하기 위한 방법으로 평상시 섭취하는 음식 중 높은 칼로리를 제외 할 수 있으며, 건강적 식품을 고려 할 수 있습니다. 또한 적정 칼로리를 배합하여, 요요의 확율을 낮추고 건강한 다이어트를 성공시킬 수 있습니다.

위와 같은 방법이 힘들거나 어렵게 느껴진다면, 간식, 야식, 과식, 폭식, 음주를 절제하시기 바랍니다. 또한 인스턴트, 트랜스지방, 고지방, 짠, 매운, 기름진 음식은 회피하시기 바랍니다. 식사 중 물과 국을 대량으로, 섭취 하는 행동 또한 절제하여야 합니다.

운동의 경우 근력운동인 웨이트 운동을 권해 드립니다. 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 더욱 효과적으로 근력운동을 수행 할 수 있으며, 심폐지구력을 향상 시킬 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

체중감량을 계획중이시군요.

식사구성에 대해 도움을 드리자면, 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.
포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.