하이닥

안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

다이어트 초반에는 갑자기 먹는 양이 줄어듦에 따라 이전까지 풍부하게 들어오던 칼로리가 갑자기 공급 중단을 받는 상황에 놓이게 됩니다.

이럴 경우, 우리 몸은 위기상황으로 느끼게 되고, 체지방을 최후의 보루로 남겨두기 위해 최대한 아껴두려 합니다. (우리 몸이 인지할 때에는 칼로리 섭취가 내일 될지, 5일 뒤에 될지, 한달 뒤에 될지 모르기 때문입니다.) 그렇기 때문에 체지방은 무조건 안쓰려고 하고, 먼저 근육과 수분이 빠지는 결과를 초래하여 이로 인해 체중감소가 잘 일어납니다.

그만큼 먹는 양을 너무나 많이 줄이는 다이어트는 좋지 않은 영향을 준다는 것이지요. 물론 기아상태에 갈때까지 계속 극단적인 식이를 한다면 체지방도 빼서 쓰겠지만, 위기상황에 들어간 우리 몸이 체지방을 빼서 쓰기에는 그만큼 많은 노력이 필요하다는 것입니다.

이전까지 근육량이 많이 체크되는 것은 많은 양의 글리코겐이 저장되면서 4분자의 물분자도 같이 저장되기 때문에 근육량도 많아진 것처럼 보이겠지만, 이전에 운동을 거의 하지 않고 먹기만 해서 증가된 근육량은 질적으로 좋은 근육은 아니며, 단순히 근육내 글리코겐과 수분량의 증가에 기인한 결과였다고 보시면 되겠습니다.

다이어트가 1달가량 되었는데요. 단백질 섭취량도 많고, 운동량도 많다고 하셨습니다. 현재 체크되는 근육량이 온전한 질적으로 좋은 본인의 근육량이 되겠습니다.

현재 식단을 본인이 힘들지 않게 계속 유지할 수 있다고 한다면 꾸준히 해도 큰 무리는 없겠으나, 혹여 일상생활에 지장을 주는 불편한 증상이 발생한다던지, 아니면 더이상 체중변동이 잘 일어나지 않는다던지 하는 현상이 발생하면 먼가 잘못된 방법일 가능성이 높습니다. 이때에는 식이조절과 운동량에 대해서 다시한번 체크해보시기 바랍니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 현재 식단의 양과 kcal를 알 수 있다면 문제점을 파악하는데 용이 할 것 같습니다. 추후에 다시 한번 문의해 주시기 바랍니다.

다이어트 식단에 있어서 탄수화물을 섭취하셔야 합니다. 탄수화물은 체내에서 활용할 수 있는 이상적인 에너지원으로 활동시, 생명을 유지시 모두 필요로 합니다. 현재 일상적인 활동이 많은 편이며, 운동을 추가적으로 진행하여 에너지소비량을 클 것으로 예상됩니다. 그러나 섭취하는 에너지량이 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

인바디의 경우 인체의 근육과 지방을 알아 볼 수 있는 간편한 방법이나 신뢰성이 높지 않음으로 크게 신경 쓰실 필요는 없습니다. 비교적 체중이 높을 경우 근육량을 크게 산정 할 수 있으며, 인바디 측정 직후 물을 섭취하고 다시 측정 한다면 근육량이 높아 질 수도 있습니다. 또한, 체내에 열이 가중된 상태에서 측정한다면 근육량이 높으며, 지방량이 낮은 수치를 보이는 경우도 있습니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

1일1식다이어트/음주/면연력저하/운동하지않을경우-중에1가지라도 해당되면 근력,수분이 빠질수있습니다
물론 컨디션,수면부족에 따라서도 저하될수있기때문에 인바디는 컨디션이 좋은상태에서 금주상태에서 측정해야가장정확합니다.
단백질섭취의 경우,각자 사람의 체형에 따라 조금방법이 달라질수있습니다.

근력량이 많은경우 유산소운동을 하면서 식물성단백질2:동물성단백질1의 섭취비율로 하루세끼를 배분해야하며 동물성단백질은 한번섭취시 100~150g정도가 적당합니다.

만약 근력이 작고 지방이 있는 체형이라면 근력,유산소운동을 병행하면서 식물성1:동물성단백질2비율로 하루세끼를 배분하며 100프로 완전단백질섭취를 하루 한끼는 필수로 섭취해주셔야하는데 대체적으로 100프로완전단백질이 동물성단백질에 해당됩니다-살코기위주,계란,연어 등
그리고 한번섭취시 100~150g정도가 적당합니다.

둘다 단백질식품이긴한데 식물성은 불완전한단백질/동물성은 완전 단백질 형태로 되어있기때문에
동물성의경우 한끼섭취시 한가지만 섭취를 해도 대체적으로 적정섭취량에 맞게 선택하며 근력향상에 도움이 되지만 식물성은 불완전한단백질이므로 완전단백질형태로 바꿔서 섭취하셔야합니다.

예시로.
현미(식물성단백질:불완전)+콩(식물성단백질:불완전)-완전형태:현미콩밥->근력향상도움
빵(식물성단백질소량포함:불완전)+우유(동물성단백질)-완전형태로 섭취