하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이동인 입니다.

질문자님의 정상체중은 79.5kg까지입니다. 하루 필요한 칼로리는 2200kcal정도이나 체중감소를 위해 400칼로리적게 1800kcal정도 섭취하시기 권장합니다. 아침식사를 안하시므로 점심식사를 과식할 우려가 있으니 두부 생채소 유제품류의 아침을 드시고 점심은 일반식 정량섭취를 하시기바랍니다.

일주일에 두번 드신다는 피자, 치킨 양이 많은지, 또 술이나 음료를 함께 늦은시간 과다 섭취하는지 확인하시고 되도록이면 치킨피자는 점심에 적당량을 정해드시기 권합니다. 평소 음료수섭취가 많은지 관찰하시고, 기억하지 못한 음식섭취가 있는지 식사일지를 써보시기바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위해 운동을 하고 계시는군요! 꼭 건강한 체중감량에 성공하셨으면 좋겠습니다.

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운동은 근력운동과 유산소 운동을 실천하고 계시는군요! 운동강도를 한번쯤 확인해 보시는 게 좋을 것 같아요. 옆 사람과 대화할 때 숨이 찬 정도로 해 주실 때 칼로리 소비 등 효과가 좋답니다!

우리의 몸은 같은 운동이 계속 될 경우 익숙해져서 몸이 느끼는 자극이 적어 집니다. 따라서 2개월째 같은 운동을 하고 계시다면, 운동 방법을 조금은 바꿔보시는 것도 좋을 것 같아요.

▶[건강한 생활습관]
1. 하루 3끼를 모두 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 꼭 한식의 식사가 아니더라고 거르지 않고 챙겨먹는 것이 좋습니다. 식사를 거르게 되면 몸은 비상체제 돌입하여 체내로 들어오는 영양분을 저장하게 됩니다. 그로 인해 체중 증가가 발생할 수 있으니 간단하게라도 꼭 챙겨 드세요.
2. 단기간에 체중감량을 할 경우 요요 현상이 올 수 있으니, 3개월 이상으로 기간을 잡고 건강하게 체중감량을 실천해보세요.
3. 식사 시간을 정하여 규칙적으로 섭취해보세요. 과식과 폭식을 방지해줍니다.

▶[예시 식단]
-아침 : 당분이 적은 시리얼, 저지방 우유, 바나나
-점심 : 야채 비빔밥(섭취 후 남은 각종 야채)
-저녁 : 잡곡밥, 삶은 돼지고기, 버섯, 오이, 상추쌈
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶간단하게라도 3끼 꼭 챙겨 드세요!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 경우 평상 시 활동량에서 추가적인 활동을 통해 kcal를 소비하는 것은 올바른 방법이나 지금 현재 식단에 큰 문제점이 있습니다. 인체는 생명을 유지 하기 위해 최소로 필요한 에너지량이 있습니다. 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭식을 유도할 수도 있습니다. 1차적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

운동기간을 장기간으로 설정하시기 바랍니다. WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1개월 단위에 감소량은 1.5 ~ 2 kg 입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하신다면, 최대 24 kg 까지 감량할 수 있는, 방대한 양이며, 이러한 경우 인체에 부정적인 영향을 미치는 % 적습니다.

감사합니다.