하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

헬스센터에 가서 어떤 형태의 운동을 주로 하셨는지요? 중량을 드는 웨이트 트레이닝 운동 위주로 실시하시게 되면 근육량이 증가하게 됩니다. 따라서, 고정식자전거, 트레드밀, 싸이클런 등의 유산소 운동 프로그램의 시간을 좀 더 길게 하시기를 권장합니다. 헬스센터에서 실시할 수 있는 구체적인 운동방법을 제시해 드리겠습니다.

우선 많은 분들이 스트레칭을 잘 안하시는데 유산소 운동을 하기 전에 전신의 스트레칭을 체지방 분해에 도움이 됩니다.
1. 스트레칭(전신) - 10분
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 고정식 자전거 -10분(50watt, 50-60rpm)

3. 트레드밀에서 가벼운 걷기 조깅 프로그램을 실시하세요.-30분
5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기
(단, 걷기와 조깅 중 양손에 밴드를 어깨너비로 잡고 팔을 90도로 굽힌 상태에서 어깨 높이로 들고 실시한다.)

4. 계단오르기보다는 싸이클런을 통해 복부가 많이 흔들리는 것이 좋습니다.
싸이클런 10-15분(3-5단계, 30-40rpm)

5. 근력운동 - 15분(50% of 1 Repetition Maximum: 최대로 한번 들 수 있는 무게의 50%) 10회 3세트
1) 무릎 신전/굴곡(leg extension/leg curl)
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등(chest press / pull over)
4) 고관절 굴곡/신전/(hip extension/ hip flexion)

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위해 운동을 하고 계시는데, 근육만 생기는 것 같아서 고민이시군요!

몸의 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 칼로리 소비가 많아진답니다! 운동을 하신지 얼마나 됐는지는 모르지만, 운동으로 근육량이 많아지면 장기적으로는 요요현상을 방지하는 체중감량이라고 할 수 있답니다.

유산소 운동의 횟수와 강도를 한번 점검 해 보세요!
강도: 옆 사람과 대화할 때 숨이 찬 정도
횟수: 주 4회 이상

근력 운동 후 유산소 운동을 해 주세요.

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▶[체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등)
-복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등)
-전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 4회 이상, 일 40분 이상 실시

다이어트는 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 식사와 운동 모두 꾸준히 할 수 있는 내용으로 진행하셔서 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 포기하지 말고 실천하셔서 건강한 감량에 성공하시길 바랍니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

할 수 있는 것부터 천천히 하시면 됩니다. 제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

근육량과 근력이 높아진다면, 고강도의 운동 수행이 가능해 짐으로 높은 kcal를 소비할 수 있습니다. 또한 근력운동 방법 중, 근비대 방법이 아닌 근지구성운동으로 바꾸시고, 유산소 운동과 식이요법을 같이병행 하시는 것을 권해 드립니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다.

여기서 인스턴트 음식은 제한하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

감사합니다.