하이닥

안녕하세요, 하이닥 정형외과 상담의 서동현 입니다.

문의해 주셔서 감사합니다.

통상적으로 갑작스러운 체육활동이나 야외활동을 시작하는 시기에 체중부하에 의한, 무릎에 반복해서 과도한 자극이 되고, 슬개대퇴부 또는 대퇴 경골부 연골이나 연골판에 손상을 일으킵니다.
다른 원인들도 고민해 볼 수 있지만, 우선은 운동 강도나 양을 줄여서 점진적으로 적응하시는 것이 바람직합니다.
고정식 실내 자전거 타는 운동이나 허벅지 근육 강화운동을 병행하시는 것도 적절합니다.
하루 이틀 쉬고나서도 통증이 충분히 호전되지 않으면, 가까운 관절전문병원이나 종합병원 슬관절 전문의(담당의사)의 진료를 받아보시는 것이 어떨런지요.

고맙습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

걷기로 소모칼로리가 많은 만큼 건강하게 체중감량까지도 할 수 있을 것 같습니다. 무릎 통증이 오는 이유는 관절, 연골, 근육 등등 여러가지가 있습니다. 따라서 정확한 진단을 위해서는 병원을 내방하시는 게 좋을 것 같아요.


▶[무릎 통증 운동]
관절의 부하가 적어 무릎 관절을 보호할 수 있는 허벅지 근육운동을 실천하시기를 권장합니다.
그리고, 체중 부하가 적은 자전거도 좋은 운동인데요. 30~40분 정도 하실 수 있다면
해 보시는 걸 추천해 드립니다.
허벅지 근육운동을 통해 통증을 감소시킨 뒤, 걷기와 같은 운동을 실천하시길 바랍니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 또한 운동은 꾸준히 오래 할 수 있는 것이 중요합니다. 쉽게 할 수 있는 걷기, 러닝, 줄넘기 등 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아서 실천하시길 바랍니다. 통증이 없다면 가장 추천해드리는 운동은 빠르게 걷기입니다. 유산소운동으로 체지방감량에 도움이 됩니다.

▶[추천 운동 프로그램]
-누워서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 펴기 10회씩 3세트 (10초 유지)
-의자에 앉았다 일어서기 20회씩 3세트
-엎드려서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트

▶[걷기 운동 효과]
1. 유산소 운동으로써 체지방 분해를 도와 체중을 조절하고 비만을 개선합니다.
2. HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높여 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 청소하고, 혈압을 낮춰 심장질환의 위험성을 줄여줍니다.
3. 당화혈색소와 인슐린 농도를 낮춰 혈당조절에 도움을 줍니다.
4. 폐활량을 증가시켜줍니다.
5. 유산소운동이자 전신의 근육을 사용하는 운동으로써 관절염과 골다공증 예방에 도움이 됩니다. (단 과체중일 경우 통증이 있다면 관절 부하를 주의하셔야 합니다.)
6. 심리적으로 기분전환 및 스트레스 해소에 도움을 줍니다.

▶[바르게 걷는 방법]
1. 바르게 선 자세로 시선은 10~15m 바닥을 주시합니다.
2. 팔꿈치는 90도로 구부려 앞뒤로 흔듭니다.
3. 발은 뒤꿈치부터 엄지발가락까지 무게중심을 이동시켜줍니다.
4. 발 모양은 일자로 걷습니다.

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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

체중이 높은 상태에서 걷기운동을 시행하셨다면, 발바닥이 지면에 닿으면서 발생하는 충격량으로 인해, 무릎연골판 손상이나 인대 및 건의 손상을 초래할 수 있습니다. 정확한 진단은 병원을 방문하여 검사를 진행하시는 것을 권해 들립니다.

감사합니다.