하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

15살 소아,청소년의 경우 성장이 멈춘 성인과 달리 비만을 판정하고 있습니다.

소아, 청소년 신체발육표준치를 기준으로 백분율 97%이상일 경우 비만으로 판정하고 3%미만의 경우 저체중(영양불량)으로 판정합니다. 15살 여아의 경우 백분위수 50번째에 해당하는 키는 159cm, 52kg 입니다.

백분위수 50번째라는 것을 알기 쉽게 설명하면 15살 여아 100명을 키 또는 체중이 작은사람부터 일렬로 세웠을때 50번째(중간)에 해당되는 것을 말하므로 질문자님의 경우 비만에 해당이 되지 않으며 아직 성장기 이므로 신체발육에 지장을 줄 수 있으므로 무리한 체중감량은 권장해 드리지 않습니다.

단기간에 체중을 빼는 경우는 극단적으로 식사를 제한한 경우이나 식사를 제한하는 다이어트 방법은 요요가 동반되므로 장기간의 식이와 운동요법을 병행할 것을 권장해 드립니다. 다만 급격한 체중증가나 비만을 예방하고자 한다면 식사의 섭취량이나 칼로리를 무리하게 줄이지 말고 구성을 바꿔주면 됩니다.

첫째로, 3끼니 식사를 규칙적으로 합니다. 규칙적인 식사를 해야 에너지가 효율적으로 소비되고 굶는 식사를 할경우 먹는 영양소가 지방으로 저장되어 살찌기 쉬운 체질로 바뀌게 됩니다. 식단은 매끼니 잡곡밥 2/3~1공기, 어육류 반찬 2가지, 나물반찬 2~3가지 이상 자유롭게 드시면 영양소를 골고루 섭취할수 있어 별도의 영양제보충이 필요치 않게 됩니다.

둘째로 간식은 왠만하면 줄입니다. 우유나 과일 등의 섭취는 권장하나 과자, 캐러맬, 쥬스, 음료수에 포함된 칼로리로 지방으로 저장되므로 생수로만 먹습니다.

셋째, 식사의 구성은 밥, 반찬으로 바꿉니다. 끼니대신 시리얼을 먹는다하면 콘푸로스트나 초코볼등의 칼로리높은 시리얼보다 곡물로 구성된걸 선택하며 빵같은 경우도 버터나 잼을 발라 먹거나 크림빵, 피자빵 등의 토핑된것을 줄이고 야채가 들어간 샌드위치로 바꿔먹습니다. 나물등의반찬을 충분하게 먹어야 배부른 느낌이 들어 과식을 예방하고 체중조절에 도움이 되므로 나물반찬을 골고루 잘먹습니다.

식습관외 주 4~5회, 30분이상 땀흘릴정도의 운동을 병행하고, 활동량을 늘려 건강관리 잘하시기를 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량은 일주일에 0.5kg, 한 달에 2~3kg을 감량하는 것이 제일 좋습니다. 단기간에 빠진 체중은 대부분 근육과 수분이니 체중감량 기간을 길게 계획하여 실천해보세요.

질문자님은 학생이시고, 현재 정상체중이시기 때문에 무리한 다이어트를 하시는 건 추천해 드리지 않습니다.

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▶[학생 권장 체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)
재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 무리하게 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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운동과 식단은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 다이어트는 절대 단기로 계획하지 말고 장기전으로 생각하세요. 할 수 있는 것부터 하셔서 꼭 감량에 성공하시길 바랍니다.

그 외에도 실생활에서 아래를 꼭 실천해 보세요.

-식사 시간에 TV나 스마트폰을 사용할 경우 식사량 조절에 실패할 수 있으니 멀리하는 것이 좋습니다.
-기름에 튀기거나 볶는 조리 방법 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것도 좋습니다.
-물은 체내 노폐물 배출과 혈액숙환에 도움이 되며, 포만감을 주어 전체 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔 섭취를 통해 식사량을 조절해보시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

단기간, 급성 다이어트는 운동처방사로서 또는 의학자로서, 체육학을 전공하는 모든 분들이 절대적으로 권장하지 않는 방법입니다. 이러한 이유는 절대적으로 성공적인 다이어트 효과를 나타낼 수 없으며, 오히려 인체에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

일반적으로 알고 계신 요요현상이 나타나며, 원래의 체중보다 체중이 증가할 수 있습니다. 단기간의 체중감량은 체내 지방의 감소보단, 근육량과 수분량의 손실을 가중시킵니다. 감소되 근육량처럼 체력수준도 저하되므로 인해, 평상시 무리 없이 또는 힘들게라도 수행할 수 있었던 운동 수행을 할 수 없습니다. 이러한 결과는 낮은 강도의 운동을 수행하게 되고 전보다 낮은 kcal를 소비시키게 됩니다.

인체내에선 급작스럽게 손실된 구성물질의 회복을 위해서 많은 양의 에너지원을 필요로 하며, 섭취 욕구를 증폭시킵니다. 증폭된 섭취요구는 스트레스로 작용하며, 신경과민증을 유발하고, 체내 에너지원의 고갈이 발생되고, 무기력증, 빈혈 등을 일으키게 됩니다. 또한 급성다이어트는 운동수행만으로 진행하시는 것이 아니라, 식이까지 제한하므로 이러한 현상은 과중될 뿐입니다.

이러한 과정은 아이러니하게도 "내가 그때 먹는 것을 조금만 참을 걸" 이라는 생각으로 다시 시도하게 되고, 똑같은 결과를 낳게 됩니다. 급성다이어트는 이러한 작용을 반복적으로 유도하는 악순환으로 여기셔야 하며, 아무런 효과가 없습니다.

WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1 개월단위의 체중 감량은 1.5 ~ 2 kg 이며 이보다 빠르게 감량은 급성다이어트로 간주할 수 있습니다. (개개인의 신체적 특성에 따라 다를 수 있습니다) 이러한 권장 사항을 준수하여, 다이어트 계획을 다시 설정하시기 바랍니다.

감사합니다.