하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

운동이 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등의 만성질환 관리에 도움이 된다는 것은 너무도 잘 알려져 있지요. 하지만 체력 수준이나 합병증 여부, 그 날의 컨디션 등에 따라 조금씩 다르게 운동해야 합니다.

일반적으로 만성질환 환자들에게는 중강도 수준의 유산소 운동과 저항성 운동을 병행하도록 추천합니다. 운동의 종류는 개인의 선호도에 따라 결정할 수 있습니다. 다음을 설명과 주의사항을 참고하시기 바랍니다.

[유산소 운동]
* 운동 종류 : 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 등
* 운동 빈도 : 일주일에 3~7회
* 운동 강도 : 약간 힘들게
* 운동 시간 : 하루 30~60분 정도 (여러번으로 나누어서 운동해도 되지만 한번 운동 할 때 10분 이상씩은 해야 함)

[저항성 운동]
* 운동 종류 : 아령들기, 윗몸일으키기, 헬스장에서 하는 기구 운동 등
* 운동 빈도 : 일주일에 2~3회
* 운동 강도 : 약간 힘들게 / 한 동작을 12~20회 반복하여 2~3세트
* 운동 시간 : 개인 속도 및 운동 종류에 따라 다름. 모든 큰 근육이 운동될 수 있게 계획하여 시간을 맞추도록 함

[운동시 주의사항]
- 힘을 줄 때 숨을 오래 참는 발살바 메뉴버(Valsalva manuever) 호흡을 하지 않습니다.
- 아주 무거운 무게의 기구를 가지고 운동하지 않습니다.
- 머리를 아래로 숙여 오래 버티는 동작을 하지 않습니다.

[운동하기 적절한 혈당 수치]
혈당과 혈압은 수시로 바뀔 수 있습니다. 따라서 나의 혈당이 어떠한 패턴을 가지고 변하는지를 알고 있다면 만약에 사태에 대비할 수 있을 것입니다. 특히 운동은 혈당을 크게 변화시키기 때문에 운동 전·후로 나의 혈당이 어떻게 변화하는지 확인하는 것이 좋습니다.

운동하기에 가장 적절한 혈당 수치는 100~250입니다.
혈당이 70이하로 너무 낮으면 저혈당으로 위험할 수 있고, 250이상으로 고혈당일 때에는 급성합병증(케톤산증)이 생길 수 있으므로 운동을 하지 않도록 합니다. 단, 혈당이 70~100 사이일 때는 간식을 먹고 운동할 수 있습니다. 이때 간식으로 탄수화물 약 10~15g을 섭취하면 되는데, 오렌지주스나 탄산음료 반컵, 우유 한컵, 사탕 3~5 정도가 여기에 해당됩니다.

[언제 운동을 할까]
식후 30분 후에 운동하는 것이 가장 좋은데, 이 시간이 혈당이 가장 높을 것으로 예상되기 때문입니다. 이것이 어렵다면 본인이 항상 규칙적으로 할 수 있는 시간을 정해 잊지 않고 운동하는 것도 좋습니다.

[언제 운동을 하면 좋지 않을까]
- 식사 직전: 혈당이 낮을 때로 예측되기 때문입니다.
- 잠자기 직전: 운동 직후 잠자리에 들면 잠을 자는 동안 저혈당을 겪을 수 있기 때문입니다.
- 저혈당 증세가 느껴질 때: 당뇨환자는 언제든 저혈당 위험을 가지고 있으므로 가능하다면 운동 파트너와 함께 운동을 하고, 저혈당을 대비하여 간식을 항상 준비합니다.

꾸준히 운동하시어 건강 유지하시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박예리 입니다.

혈압관리를 위해 염분 섭취량을 줄일 수 있는 방법 알려드립니다.

1. 먼저 평소에 자극적인 음식을 선호하셨다면 소금이나 간장 등 양념보다는
후추, 고추, 고춧가루, 마늘, 파, 부추, 피망, 생강, 양파, 카레가루, 겨자, 고추냉이 등 향과 맛이 강한 양념을 사용해보세요!
2.. 참기름, 들기름 등의 향이 강한 식물성 기름과 볶은 깨,호두 등을 소량 이용하여 고소한 맛을 강조합니다.
3. 식초, 레몬즙, 유자즙을 적절하게 이용하여 신맛과 특유의 향을 강조합니다.
4. 음식은 뜨거울수록 짠 맛이 덜 느껴지므로 될 수 있으면 시원하게 조리합니다.
5. 한 가지 음식에만 집중적으로 간을 하여 싱거운 음식과 함께 조화를 이룰 수 있게 하며, 일품식을 이용할 수 있습니다.
6. 저염 간장이나 저염 된장 또는 저나트륨 소금을 이용하는 것도 도움이 됩니다.
7. 음식에 간을 하지 않고 간장을 물로 희석한 양념장을 이용합니다.
8. 국물은 싱겁게, 건더기 위주로 섭취합니다.
9. 식사 바로 전에 간을 하면 짠맛을 더 느낄 수 있습니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.