하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 되므로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가되므로 운동을 수행할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

섭취량이 동일하더라도 활동량이 감소한다면, 다시 요요현상이 발생합니다. 즉, 다이어트를 하면서 식이제한을 하고, 낮은 양과 kcal를 섭취합니다. 목표체중을 도달 후 다시 음식에 대한 제한이 없어진다면 원래의 식이양과 kcal 가 충족되며, 그동안 못 먹었던 음식에 대한 보상 심리로 인해 섭취량이 높아지게되므로 과식 및 폭식을 유도할 수 있습니다.

평상적인 일반식을 시행 하시면서 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다. 또한, 신체활동을 통해 소비되는 에너지량도 동일하게 시행하셔야지 요요현상이 나타나지 않습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 56kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 89%로 정상체중과 저체중의 경계에 속하므로 체중이 더 빠지지 않게 유지해 주시되
운동을 병행하여 체지방은 줄이고 근육을 증가하여 몸을 탄탄하게 다지는데 초점을 잡으면 좋을 듯 합니다.

단기간에 급격한 체중감소를 위해 불규칙한 식생활을 하거나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.
그러므로 요요를 방지하기 위해서는 규칙적인 식습관과 운동을 병행하여 장기간 목표를 세우시는 것이 좋습니다.
식단은 매끼니 잡곡밥 2/3~1공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.
참고사항으로 첫째, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.
둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며
반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.
식사외 간식으로 저지방 우유 1잔, 과일 1개, 견과류 한줌 정도의 섭취를 권장해 드립니다.

그리고 여성호르몬의 영향으로 여성의 경우 피하에 지방이 축적되는 경우가 흔하고 앉아있는 시간이 길어질수록 피하에 지방이 쌓이는 것을 악화시킬 수 있으므로 중간중간 스트레칭을 병행하며 운동은 따로 시간 내기가 힘들다면 실생활에서 걷는 양을 늘려주시면 됩니다. 경보수준의 걷기로 30분걸을시 150~200kcal 정도 소모되므로 꾸준한 운동을 병행하면 효과가 더 클 것으로 보입니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.