하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 체중은 표준체중 대비 백분율(PIBW,Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시 125%로 경도비만에 속합니다. (경도비만기준: 120%이상) 따라서 체중감량이 필요합니다. 그러나, 질문자님은 나이가 청소년기에 해당하기 때문에 무리한 다이어트는 좋지 않을 것으로 생각됩니다.

청소년의 다이어트에서 중요한 점은 성장기에 필요한 영양을 골고루 챙기면서 칼로리 섭취가 과잉 되지 않도록 조정하는 것이라고 할 수 있습니다.

우선 질문자의 키와 몸무게를 소아 청소년 성장발달곡선을 통해 보자면 (남자 만15세 기준) 키와 체중 모두 100명중의 97번째 이상으로 또래 표준에 비해 키도 큰 편이고 체중도 많이 나갑니다.

다이어트를 한다면 단순히 식사량을 줄이기 보다는 열량이 적은 식품이나 조리법을 적절하게 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 섭취하는 것이 좋으며, 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음의 음식보다는 구이, 나물, 샐러드, 찜 등의 반찬위주로 섭취하도록 합니다. 식사는 하루 세끼 규칙적이고 균형잡힌 식사를 하여 성장에 필요한 영양소가 부족하지 않도록 합니다.

또한 방과 후 섭취하는 간식의 경우, 아이스크림, 과자, 초콜렛, 불량식품 보다는 과일과 우유로 구성하여 섭취하는 것이 다이어트 뿐만 아니라, 성장에도 도움이 됩니다.

만약, 과도한 체중증가로 다이어트가 필요하다면, 성장기임을 고려하여 식사량을 줄이기보다는 최소한 주 3회 이상 유산소 운동을 하면서 지방을 연소시키는 것이 좋을 것으로 생각됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량은 일주일에 0.5kg, 한 달에 2~3kg을 감량하는 것이 제일 좋습니다. 단기간에 빠진 체중은 대부분 근육과 수분이니 체중감량 기간을 길게 계획하여 실천해보세요.
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▶[학생 권장 체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)
재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 무리하게 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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운동과 식단은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 다이어트는 절대 단기로 계획하지 말고 장기전으로 생각하세요. 할 수 있는 것부터 하셔서 꼭 감량에 성공하시길 바랍니다.
그 외에도 실생활에서 아래를 꼭 실천해 보세요^^

-식사 시간에 TV나 스마트폰을 사용할 경우 식사량 조절에 실패할 수 있으니 멀리하는 것이 좋습니다.
-기름에 튀기거나 볶는 조리 방법 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것도 좋습니다.
-물은 체내 노폐물 배출과 혈액숙환에 도움이 되며, 포만감을 주어 전체 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔 섭취를 통해 식사량을 조절해보시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)