하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 69kg 입니다. 표준체중 기준의 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 계산한 결과 106%으로 표준체중 범위(90~110%)에 속합니다. 그러므로 무리한 체중감량보다는 식단조절과 운동을 병행하여 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는데 초점을 두는 것이 좋을 듯 합니다.
또한 위에 작성되어있지는 않으나, 복부의 감량을 원하신다면 일단 자신의 복부둘레가 복부비만 수준인지(남성 기준 복부둘레 90cm 이상) 확인해 보시기 바랍니다.

복부비만의 원인은 주로 달고, 기름지고, 짠 음식의 과도한 섭취와 저조한 활동량 때문입니다.
따라서 복부의 체지방 감소를 위해서는 우선적으로 달고, 기름지고, 짠 음식의 섭취를 줄이셔야 합니다.
달고 기름진 음식은 과다 섭취할 경우 체내 지방의 형태로 저장이 되어 체중이 증가될 뿐만 아니라, 혈중 지질 수치를 높여 심혈관계 질환의 발병을 유발 할 수 있습니다. 짠 음식 섭취 역시, 혈중 수분보유량을 증가시켜 고혈압, 부종 등의 혈관질환 위험을 높이므로 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.

체중감소 시 단순히 복부만 줄이는 방법은 없으나 좌식생활을 오래하다 보면 지방이 복부에 축적되는 경우가 많습니다.
그러므로 한시간에 5분 10분씩 활용하여 틈틈히 스트레칭을 병행해 주시고 식후 바로 앉지 마시고 산책을 하거나 집안일을 하거나 운동까지는 아니어도 어느정도 활동을 하시는 것이 복부지방의 축적을 예방하는데 도움이 되실 것 입니다.
체중감량 시 권해드리는 목표는 일주일에 0.5kg 정도며, 이는 하루 섭취량으로 500kcal를 줄이거나, 운동을 통해 에너지 소비량을 늘리는 방법이 있습니다. 이때 섭취량만으로 에너지를 줄이는 것은 공복감이 심해져 다이어트 종료 후 폭식 증상이 생기고, 체중이 도로 증가하는 요요현상을 겪을 수 있으므로, 운동으로 소모하는 열량을 늘리고, 섭취량을 조금 줄이는 것을 병행하도록 권장합니다.

음식 섭취 시 찌거나 삶는 조리법을 택하며, 반드시 규칙적이고 곡류, 어육류, 채소, 과일의 섭취가 고루 이루어진 균형잡힌 식습관의 실천이 될 수 있도록 합니다. 체중조절시 꼭 피해야할 음식으로는 기름진 음식으로 삼겹살, 닭껍질 등 눈에 보이는 기름은 포화지방으로 섭취를 줄이시고 사탕, 초콜릿, 쥬스등의 단순당질 식품 또한 체지방 합성을 증가시키므로 가급적 피하는게 좋습니다. 대신에 견과류 한줌, 우유 한잔, 야채스틱등의 간식으로 포만감을 달래는것이 좋습니다.

많은 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체대 입시를 준비하고 계시군요~! 입시가 얼마 남지 않은만큼 부상 조심하시고, 꼭 합격 하시길 바랍니다!

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▶[살 빼기 상식]
먼저 특정부위의 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다. 우리 몸에선 운동을 할 때 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이때, 특정부위가 아닌 몸 전체에 저장되어 있는 에너지를 골고루 사용하게 됩니다. 때문에 어떤 부위든 살을 빼고 싶으시다면 전체적인 체지방감량을 목표로 운동을 실천하셔야 하며, 살이 빠지길 희망하는 특정부위는 특정부위의 근육을 사용하여 신체라인을 잡아주는 근력운동을 꼭 함께 병행하셔야 합니다. 체지방 감량에 추천해드리는 운동은 중강도 이상의 유산소운동이며, 일 30분 이상 꼭 실천하시길 바랍니다.

-윗배가 나왔다면 내방지방이 많을 확률이 높으며 유산소 운동과 함께 저칼로리 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
-아랫배가 나왔다면 피하지방이 많을 수 있으니 유산소 운동 후 체지방 감량을 실천하는 것이 좋습니다.

▶[뱃살을 빼기 위한 목표]
-1차 목표: 유산소 운동을 통한 전체적인 체지방 감소
-2차 목표: 복부 근력운동을 통한 신체라인 만들기

▶[뱃살을 빼기 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기 등
-복부 근력 운동: 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[뱃살을 빼기 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-크런치 15회씩 3세트
-레그레이즈 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[체중감량에 도움이 되는 추천 식품]
-탄수화물 : 정제되지 않은 곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등

▶[예시 식단]
-아침 : 당분이 적은 시리얼, 저지방 우유, 바나나
-점심 : 야채 비빔밥(섭취 후 남은 각종 야채)
-저녁 : 잡곡밥, 삶은 돼지고기, 버섯, 오이, 상추쌈

▶[운동 후 추천 식품]
-우유 : 우유 속 카제인 성분이 체내에 흡수되는 시간이 오래 걸리며, 흡수되는 동안 근육 합성에 도움을 줍니다.
-연어 : 오메가3 지방산이 풍부하여 체중감소와 식욕 억제에 도움이 됩니다. 단백질 성분도 많아 근육 재합성에 효과적입니다.
-포도주스 : 근육과 혈당 수치 회복에 도움이 되어 근육통을 줄이는데 좋습니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)