하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

대개 야식을 먹는 이유는 운동을 했기 때문에 그 보상 심리로 드시거나 아니면 운동의 양과 강도가 높아서 칼로리 섭취가 더 필요하기도 합니다. 그리고 저녁 시간에 운동을 하게되면 교감신경이 자극이 되어서 잠을 이루기가 어려울 수도 있습니다. 따라서, 저녁에는 목과 어깨의 스트레칭과 명상 또는 따뜻한 물로 샤워를 해주시는 것이 수면에 도움이 될 수 있습니다.

권장하는 유산소 운동으로는 걷기 또는 복부가 많이 흔들리는 걷기-조깅 프로그램입니다(주3-5일).
-걷기 또는 걷기-조깅 프로그램(5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기)
(단, 걷기와 조깅 중 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으시면 복부와 상체 부분이 많이 흔들리기 때문에 그 부위의 체지방을 감소시키는 데에 더욱 효과적입니다.)

두 번째는 부위별 근력운동을 실시하시면 장기적인 이점이 있습니다(주 3일).

윗몸일으키기 20회 3세트
대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트 (또는 옆으로 프랭크 자세 10초 3세트)
팔굽혀펴기 10회 3세트 (또는 프랭크 자세 10초 3세트)
스쿼트 자세 10초 3세트
업드려서 양손 양발 들고 멈추기 10초 3세트

명상요법 - 허리를 바로 세우고 가부좌 자세로 앉는다. 편하게 양 손은 양 무릎 위에 힘을 빼고 얹어놓은 상태에서 눈을 감고 혀를 입천장 윗니 뒷쪽에 댄 후 천천히 숨을 5초간 코로 들이 마시고, 내쉴 때에는 입을 동그랗게 o 자를 만들어 5초간 내쉽다. 호흡에 집중을 하십시오.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

똑같은 패턴으로 하게 되면 우리 몸의 일상적인 활동으로 생각해 자극을 느끼지 않습니다. 따라서 다양한 운동부위를 나눠서 해 주시게 좋아요!

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▶[야간 식이 증후군]
저녁 7시 이후에 섭취하는 식사량이 하루 전체 식사량의 50% 이상을 차지하는 경우를 말합니다. 낮에 없던 식욕이 밤만 되면 왕성해져 야식을 먹지 않으면 잠들기 힘든 증후군입니다. 고열량, 고지방 식품을 밤늦게 지속적으로 섭취할 경우 비만, 수면 장애, 위장 질환 등이 발생할 수 있으니 줄이는 것이 좋습니다.

▶[추천 방법]
-체중감량을 위해 무리한 식사 제한으로 인해 발생할 수 있습니다. 배가 고프다면 무리하게 참는 것보다는 두유, 우유, 방울토마토, 오이, 우유 등의 섭취를 통해 늦은 시간에 섭취하는 양을 줄여보세요.
-인스턴트 음식에는 각종 첨가물과 함유되어 있으며, 대부분 고열량, 고지방 식품입니다. 지속적으로 섭취할 경우 성인병 발병률이 높아지니 최대한 적게 드시는 것이 좋습니다.
-소화 작용으로 인해 숙면에 방해가 될 수 있으니 잠들기 3~4시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.
-규칙적인 식사와 수면 습관을 통해 야식 섭취를 줄여보세요.

▶[추천 식품]
-감자 : 저항성 녹말이 함유되어 있어 포만감을 오래 지속시켜줍니다.
-버섯 : 식물성 단백질이 함유되어 있으며 열량이 낮고 포만감을 높여줍니다.
-콩 : 포만감을 높이는 섬유소와 단백질이 균형을 이루고 있으며, 신진대사를 높여줍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 67kg 이며, 키/체중을 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 계산하면 97%로 정상체중(90~110%)범위에 속하므로 현재 체중을 유지해 주시되 식단조절과 운동을 병행하여 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 탄탄한 몸을 다지는데 초점을 두는 것이 좋을 것 같습니다. 또한 위에 작성되어있지는 않으나, 복부의 감량을 원하신다면 일단 자신의 복부둘레가 복부비만 수준인지(남성 기준 복부둘레 90cm 이상) 확인해 보시기 바랍니다.

복부비만의 원인은 주로 달고, 기름지고, 짠 음식의 과도한 섭취와 저조한 활동량 때문입니다. 따라서 복부의 체지방 감소를 위해서는 우선적으로 달고, 기름지고, 짠 음식의 섭취를 줄이셔야 합니다. 달고 기름진 음식은 과다 섭취할 경우 체내 지방의 형태로 저장이 되어 체중이 증가될 뿐만 아니라, 혈중 지질 수치를 높여 심혈관계 질환의 발병을 유발할 수 있습니다. 짠 음식 섭취 역시, 혈중 수분보유량을 증가시켜 고혈압, 부종 등의 혈관질환 위험을 높이므로 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.

체중감소 시 단순히 복부만 줄이는 방법은 없습니다. 질문자님의 경우 현 체중이 비만에 속하므로 복부감량에만 집중할 것이 아니라, 자신에게 맞는 적정 체중을 기준으로 차근차근 전체적 체중감량을 하는 것이 좋습니다.

체중감량 시 권해드리는 목표는 일주일에 0.5kg 정도며, 이는 하루 섭취량으로 500kcal를 줄이거나, 운동을 통해 에너지 소비량을 늘리는 방법이 있습니다. 이때 섭취량만으로 에너지를 줄이는 것은 공복감이 심해져 다이어트 종료 후 폭식 증상이 생기고, 체중이 도로 증가하는 요요현상을 겪을 수 있으므로, 운동으로 소모하는 열량을 늘리고, 섭취량을 조금 줄이는 것을 병행하도록 권장합니다.

1kg의 체지방을 태우기위해서는 7700kcal의 에너지 소모가 필요합니다. 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하여 일주일에 0.5kg감량을 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다. 식단은 잡곡밥 1공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.

음식 섭취 시 찌거나 삶는 조리법을 택하며, 반드시 규칙적이고 곡류, 어육류, 채소, 과일의 섭취가 고루 이루어진 균형잡힌 식습관의 실천이 될 수 있도록 합니다.

많은 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.