하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 황은진 입니다.

나이가 들수록 신체의 모든 기능이 떨어지게 되어 20kg의 많은 체중감량은 힘들 수 있습니다.

사람의 몸은 생명현상을 유지하기 위해 심장이 뛰고 내장기관들이 활동하고, 숨을 쉬면서 에너지를 소비합니다. 이렇게 생명현상에 쓰는 에너지의 양을 기초대사량이라고 하며 나이가 들면 기초대사량이 줄어들게 됩니다. 그래서 젊을 때보다 같은 양의 칼로리를 섭취하고 같은 강도로 운동을 해도 칼로리를 소비하지 못하고 축적되기 때문입니다.

서서히 감량하시면서 체지방을 감소하고 근육량을 유지 또는 늘려서 건강한 체중을 유지할 수 있도록 운동과 식이조절을 하는 것이 좋을 것 같습니다. 가장 좋은 것은 꾸준히 즐길 수 있는 운동을 선택하셔서 습관처럼 항상 하시는 것이 좋습니다.

걷기운동부터 시작하여, 파워워킹, 사이클, 댄스, 에어로빅, 중량운동(웨이트트레이닝) 등으로 운동강도를 조금씩 늘려가며 진행해 주세요. 일주일에 3~5회정도 30분 이상 규칙적으로 실시해 주시길 바랍니다.

또, 관절염이 있을 경우 근육이 튼튼하면 통증의 정도가 근육이 약한 사람보다 적을 수 있기 때문에 근력운동은 운동이 적응된 후에 필수로 실시해주세요. 관절염이 있다고 움직이지 않는 것도바 꾸준히 운동을 하고, 통증이 있다면 운동 후 찜질을 해주시면 됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

어머니의 건강에 대해서 많이 고민중이시군요!

꼭 건강한 체중감량에 성공하시기 바라며 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[건강한 다이어트 방법]
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[일상에서 활동량 늘리기]
관절염이 있다고 하신만큼 무리한 운동 보다는 일상에서 활동량을 늘리는 것도 도움이 됩니다.
- 가까운 거리는 걷기
- 동네 한바퀴 돌고 들어가기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 점심시간에 가벼운 산책하기

▶[체중감량에 도움이 되는 추천 식품]
-탄수화물 : 정제되지 않은 곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등

▶[추천 운동]
관절에 부하가 적은 아쿠아로빅, 수영과 같은 운동을 해 보시는 것도 좋을 것 같아요.
만약, 가능하시다면 걷기를 하시는 것도 많이 도움이 되실 것 같아요!
-운동강도: 숨이 차다 라고 느껴질 만큼
-운동시간: 일 40분 이상, 주 4회 이상

운동은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 주 3회 이상 꾸준히 운동 실천하셔서 더욱 건강해지시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.
또한 칼슘과 비타민d가 풍부한 치즈, 브로콜리, 두부, 멸치, 우유, 오렌지, 버섯,아몬드, 빼째 먹는 생선, 미역 등 골고루 챙겨먹기 바랍니다.
가까운 보건소에서 체지방, 근력, 수분, 기초대사량을 확인하시면 보다 정확한 현재 몸상태를 확인할 수 있습니다.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.