하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위한 식단에 대해 문의를 주셨네요. 답변 참고하셔서 실천하시고 좋은 결과가 있으시길 바랍니다.

식단 조절과 함께 운동도 꼭 같이 해주셔야 되며, 만약 따로 운동을 하는게 어려우시다면 일상생활에서 활동량을 늘려주세요.

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체중감량을 위해 정해진 식단은 없으며 매끼 탄수화물, 단백질, 지방 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 무리한 식사량 조절은 폭식이나 과식을 이어질 수 있으니 일반식으로 먹되 섭취량을 줄이고 운동을 함께 실천하는 것이 좋습니다.

▶[추천 방법]
-탄수화물 : 탄수화물은 뇌 세포의 유일한 에너지원으로 섭취해야하는 기본적인 영양소입니다. 과잉 섭취할 경우 남은 탄수화물이 지방으로 전환되기 때문에 체중감량시 적게 섭취하는 것이 좋은 이유입니다. 좋은 탄수화물은 적당량 섭취시 혈당을 천천히 올려주어 운동 에너지원이 되며 근 손실 방지에 좋습니다. 백미나 흰 밀가루 빵, 흰 소면보다는 현미나 통밀 등 도정하지 않은 곡류와 빵, 메밀국수가 좋습니다. 당분이 많은 과일(파인애플, 포도, 망고 등)보다는 당분이 낮은 과일(블랙베리, 라임, 레몬 등)이 좋습니다.

-단백질 : 체내 구성에 중요한 역할을 하며, 다른 영양소에 비해 에너지 소모량이 좋습니다. 고기나 달걀 외에 생선, 유제품, 콩, 곡물, 씨앗, 잎채소, 두부 등에도 단백질이 함유되어 있으니 매끼 식사마다 챙겨먹는 것이 좋습니다.

-지방 : 지방은 세포막의 재료가 되며, 지용성 영양 흡수에 도움이 됩니다. 생선에는 오메가3 지방산이 함유되어 있어 심장건강과 뇌 기능 향상에 도움이 됩니다. 아보카도에는 건강에 유익한 불포화 지방이 함유되어있어 퇴행성관절염 개선과 심장 유지에도 좋습니다. 그 외에 견과류, 올리브 오일, 짙은 녹색 채소 등이 있습니다.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 쌀밥 2/3공기, 배추된장국, 조기구이, 가지나물, 김치
-점심 : 보리밥 2/3공기, 감자국, 불고기, 시금치무침
-저녁 : 잡곡밥 2/3공기, 낙지볶음, 도라지생채, 두부전


▶[쉽게 할 수 있는 유산소 운동]
- 출/퇴근길 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기
- 출/퇴근길 동네 한 바퀴 걷기
- TV보며 제자리 걷기
- 실내자전거 타기 30분 이상
- 계단 오르기 5층 이상
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만약 위의 내용이 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 기억하세요!
▶▶식사 거르지 않기~

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 54kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 156%로 중경도(130~160%)에 속하므로 체중조절이 필요합니다.

1kg의 체지방을 태우기위해서는 약7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 여성의 권장칼로리 2100kcal에서 500kcal 감하여 1600kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.

질문자님의 식단을 정확히 알 수 없으나 보통 체중조절시식사횟수나 식사량을 제한하여 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질 수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다.

그러므로 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

1600kcal에 맞는 식단은 잡곡밥 2/3공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지 이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.

참고사항으로 첫째, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.

아침에 밥, 반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵, 계란, 채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드 등 간단히 드실 수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.

둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.

셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.

허기가 질 경우 식사외 간식으로 우유 1잔, 과일 1개 등으로 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한 식사조절 외 주4~5회, 30분 이상의 땀이 날 정도의 운동과 근력운동을 꾸준히 병행해주시면 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 클 것입니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.