하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동방법에 대해서는 운동종목을 상세히 알 수 없지만 비교적 체계적으로 진행하고 계십니다. 근력운동의 경우 평균적인 운동형태는 스퀏, 푸쉽업, 백익스텐션, 싯업, 딥스 등과 같이 근력을 증가시킬 수 있는 방법과 버핏, 마운타인 크라이머, 하이니즈와 같이 심폐지구력과 근지구력을 강화시킬 수 있음으로 다양한 부위를 트레이닝하시기 바랍니다.

다만, 식이 요법은 조정이 필요해 보입니다. 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭식을 유도할 수도 있습니다. 1차적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로 인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행할 수 없으므로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행할 수 없으므로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한평생 섭취할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치킨, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 68kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 133%로 경도비만과 중경도비만(중경도 비만기준:130~160%)의 경계에 속하므로 체중조절이 필요합니다.

1kg의 체지방을 태우기위해서는 약7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.
보통 체중조절시 질문자님의 경우처럼 식사횟수나 식사량을 제한해 버리는 경우가 많으나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다.
그러므로 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

1900kcal에 맞는 식단은 잡곡밥 1~2/3공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.
참고사항으로 첫째, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어
지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.
아침에 밥,반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵,계란,채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드등 간단히 드실수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.
둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며
조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는
피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며
반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.
허기가 질경우 식사외 간식으로 우유 1잔, 과일 1개 등으로 섭취하시는 것이 좋습니다.
또한 식사조절 외 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도의 운동과 근력운동을 꾸준히 병행해주시면 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 클 것입니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.