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키 187 에 몸무계 114kg 나가는 고삼 학생입니다 ...
2017.09.27
TAG :
체중감량(다이어트)
,
비만
키 187 에 몸무계 114kg 나가는 고삼 학생입니다.
저는 전에 맹장수술후 지방간 진단받고 약까지 먹었었구요.
다행히 당뇨나 고혈압, 성인병 같은건 걸리지 않았으나 저도 엄청난 고도비만이기에 저도 걸릴 날이 얼마 안 남은 지병들이고 오래살고싶기도하고 살빼서 연애도하고싶어 다이어트를 결심하였습니다.
저는 고삼이지만 전공이 기계쪽이고 취업을하여 현재 공장 출근중입니다. 다이어트 성공 유튜브를 보면 그분들은 하루에 두세번씩 운동을 하시는데 전 출근 6시 반에 퇴근 오후 5시 이기때문에 하루 두세번 운동은 불가능 할 것 같고, 공장에서 점심시간 그 외 잠깐씩 쉬는시간 빼곤 하루종일 기계앞에 서있구요. 밥은 아침 새벽에 먹고 출근하고 점심은 회사에서, 저녁은 다이어트 쉐이크에 우유타서 먹습니다. 그리고 일주일에 한번 일요일 한끼를 정해 먹고싶은음식을 먹습니다.
헬스 이용권을 끊고 하기 싫어도 꾸준히 출석중인데, 처음은 아니지만 나름 효과적인 운동법을 찾기 위해 노력중인데요, 웜엎 10분, 웨이트 30~50분, 유산소 50분. 이렇게 하고있습니다. 저는 뱃살도 많이 나왔지만 제가 엄청 스트레스 받는건 허벅지 굵기 입니다. 아빠는 안그러시는데 엄마가 허벅지가 많이 굵으셔서 유전인건지, 제가 중학교때 축구를 거희 하루 한두시간씩 해서 힘써서 커진건지, 살도쪄있고 근육도 붙어있어서 엄청 굵습니다. 허벅지 얊아지고 싶습니다. 제가 하고있는 식단법과 운동법이 정말 저에게맞고 꾸준히 할 수 있는 운동일까요? 근육은 안붙더라도 몽무계나 체형은 돼지에서 정상ㅈ으로 가보고싶습니다
저는 전에 맹장수술후 지방간 진단받고 약까지 먹었었구요.
다행히 당뇨나 고혈압, 성인병 같은건 걸리지 않았으나 저도 엄청난 고도비만이기에 저도 걸릴 날이 얼마 안 남은 지병들이고 오래살고싶기도하고 살빼서 연애도하고싶어 다이어트를 결심하였습니다.
저는 고삼이지만 전공이 기계쪽이고 취업을하여 현재 공장 출근중입니다. 다이어트 성공 유튜브를 보면 그분들은 하루에 두세번씩 운동을 하시는데 전 출근 6시 반에 퇴근 오후 5시 이기때문에 하루 두세번 운동은 불가능 할 것 같고, 공장에서 점심시간 그 외 잠깐씩 쉬는시간 빼곤 하루종일 기계앞에 서있구요. 밥은 아침 새벽에 먹고 출근하고 점심은 회사에서, 저녁은 다이어트 쉐이크에 우유타서 먹습니다. 그리고 일주일에 한번 일요일 한끼를 정해 먹고싶은음식을 먹습니다.
헬스 이용권을 끊고 하기 싫어도 꾸준히 출석중인데, 처음은 아니지만 나름 효과적인 운동법을 찾기 위해 노력중인데요, 웜엎 10분, 웨이트 30~50분, 유산소 50분. 이렇게 하고있습니다. 저는 뱃살도 많이 나왔지만 제가 엄청 스트레스 받는건 허벅지 굵기 입니다. 아빠는 안그러시는데 엄마가 허벅지가 많이 굵으셔서 유전인건지, 제가 중학교때 축구를 거희 하루 한두시간씩 해서 힘써서 커진건지, 살도쪄있고 근육도 붙어있어서 엄청 굵습니다. 허벅지 얊아지고 싶습니다. 제가 하고있는 식단법과 운동법이 정말 저에게맞고 꾸준히 할 수 있는 운동일까요? 근육은 안붙더라도 몽무계나 체형은 돼지에서 정상ㅈ으로 가보고싶습니다
answer
Re : 키 187 에 몸무계 114kg 나가는 고삼 학생입니다 ...
김연선 영양사
메디플러스 솔루션
하이닥 스코어: 9
전문가동의
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안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.
현재 질문자님의 표준체중은 77kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 148%로 중경도비만에 해당이 되므로 체중조절이 필요합니다.
1kg의 체지방을 태우기위해서는 약7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.
보통 다이어트 시 식사횟수나 식사량을 제한해 버리는 경우가 많으나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.
저녁으로 드시는 쉐이크는 식사라고 볼 수 없으며 3끼니 식사 외에 간식으로 드실 것을 권장해 드립니다. 1900kcal에 맞는 식단은 잡곡밥 2/3~1공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.
참고사항으로 첫째는, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.
아침에 밥, 반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵, 계란, 채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드 등 간단히 드실 수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.
둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.
또한 식사조절 외 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도의 유산소 운동과 근력운동을 병행해 주시면 근육량에 비례하여 기초대사량도 증가하므로 요요를 방지하고 체중을 감량하는데 더 효과적 입니다.
보상식품은 예를 들어 치킨이나, 초콜렛, 탄산음료 등과 같이 먹으면 살이 찌는 음식이지만 개인적으로 선호하여 아예 금지하기 어려운 식품이라면 주1회, 보름 1회, 한달 1회 정도로 참는 기간을 늘려주시면 됩니다. 너무 좋아하는 음식도 제한하면 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다.
건강한 다이어트 하시길 바랍니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.
현재 질문자님의 표준체중은 77kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 148%로 중경도비만에 해당이 되므로 체중조절이 필요합니다.
1kg의 체지방을 태우기위해서는 약7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.
보통 다이어트 시 식사횟수나 식사량을 제한해 버리는 경우가 많으나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.
저녁으로 드시는 쉐이크는 식사라고 볼 수 없으며 3끼니 식사 외에 간식으로 드실 것을 권장해 드립니다. 1900kcal에 맞는 식단은 잡곡밥 2/3~1공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.
참고사항으로 첫째는, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.
아침에 밥, 반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵, 계란, 채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드 등 간단히 드실 수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.
둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.
또한 식사조절 외 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도의 유산소 운동과 근력운동을 병행해 주시면 근육량에 비례하여 기초대사량도 증가하므로 요요를 방지하고 체중을 감량하는데 더 효과적 입니다.
보상식품은 예를 들어 치킨이나, 초콜렛, 탄산음료 등과 같이 먹으면 살이 찌는 음식이지만 개인적으로 선호하여 아예 금지하기 어려운 식품이라면 주1회, 보름 1회, 한달 1회 정도로 참는 기간을 늘려주시면 됩니다. 너무 좋아하는 음식도 제한하면 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다.
건강한 다이어트 하시길 바랍니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.
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Re : 키 187 에 몸무계 114kg 나가는 고삼 학생입니다 ...
이정은 운동전문가
하이닥
하이닥 스코어: 24
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안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
잘 실천해보시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!
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▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-와이드 스쿼트 20개X3세트
-버피테스트 20개X3세트
-크런치 20회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
잘 실천해보시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!
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▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-와이드 스쿼트 20개X3세트
-버피테스트 20개X3세트
-크런치 20회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)