하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

뱃살을 빨리 빼고 싶으시군요!

----------------------------------------------------
▶[살 빼기 상식]
먼저 특정부위의 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다. 우리 몸에선 운동을 할 때 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이때, 특정부위가 아닌 몸 전체에 저장되어 있는 에너지를 골고루 사용하게 됩니다. 때문에 어떤 부위든 살을 빼고 싶으시다면 전체적인 체지방감량을 목표로 운동을 실천하셔야 하며, 살이 빠지길 희망하는 특정부위는 특정부위의 근육을 사용하여 신체라인을 잡아주는 근력운동을 꼭 함께 병행하셔야 합니다. 체지방 감량에 추천해드리는 운동은 중강도 이상의 유산소운동이며, 일 30분 이상 꼭 실천하시길 바랍니다.

-윗배가 나왔다면 내방지방이 많을 확률이 높으며 유산소 운동과 함께 저칼로리 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
-아랫배가 나왔다면 피하지방이 많을 수 있으니 유산소 운동 후 체지방 감량을 실천하는 것이 좋습니다.

▶[뱃살을 빼기 위한 목표]
-1차 목표: 유산소 운동을 통한 전체적인 체지방 감소
-2차 목표: 복부 근력운동을 통한 신체라인 만들기

▶[뱃살을 빼기 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기 등
-복부 근력 운동: 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[뱃살을 빼기 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-크런치 15회씩 3세트
-레그레이즈 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[체중감량에 도움이 되는 추천 식품]
-탄수화물 : 정제되지 않은 곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 보리밥 2/3공기, 콩나물국, 소고기장조림, 오이부추무침
-점심 : 잡곡밥 2/3공기, 아욱국, 갈치구이, 겉절이, 제철과일
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 육개장, 두부조림, 배추김치
------------------------------------------

만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶천천히 식사량 줄이기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 67kg 이며, 체중을 표준체중 기준의 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 계산한 결과 104%로 정상체중(90~110%)에 속하므로 체중을 유지하여 주십시오.

또한 위에 작성되어있지는 않으나, 복부의 감량을 원하신다면 일단 자신의 복부둘레가 복부비만 수준인지(남성 기준 복부둘레 90cm 이상) 확인해 보시기 바랍니다.

복부비만의 원인은 주로 달고, 기름지고, 짠 음식의 과도한 섭취와 저조한 활동량 때문입니다. 따라서 복부의 체지방 감소를 위해서는 우선적으로 달고, 기름지고, 짠 음식의 섭취를 줄이셔야 합니다. 달고 기름진 음식은 과다 섭취할 경우 체내 지방의 형태로 저장이 되어 체중이 증가될 뿐만 아니라, 혈중 지질 수치를 높여 심혈관계 질환의 발병을 유발할 수 있습니다. 짠 음식 섭취 역시, 혈중 수분보유량을 증가시켜 고혈압, 부종 등의 혈관질환 위험을 높이므로 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.

체중감소 시 단순히 복부만 줄이는 방법은 없습니다. 질문자님의 경우 현 체중이 비만에 속하므로 복부감량에만 집중할 것이 아니라, 자신에게 맞는 적정 체중을 기준으로 차근차근 전체적 체중감량을 하는 것이 좋습니다.

체중감량 시 권해드리는 목표는 일주일에 0.5kg 정도며, 이는 하루 섭취량으로 500kcal를 줄이거나, 운동을 통해 에너지 소비량을 늘리는 방법이 있습니다. 이때 섭취량만으로 에너지를 줄이는 것은 공복감이 심해져 다이어트 종료 후 폭식 증상이 생기고, 체중이 도로 증가하는 요요현상을 겪을 수 있으므로, 운동으로 소모하는 열량을 늘리고, 섭취량을 조금 줄이는 것을 병행하도록 권장합니다.

음식 섭취 시 찌거나 삶는 조리법을 택하며, 반드시 규칙적이고 곡류, 어육류, 채소, 과일의 섭취가 고루 이루어진 균형잡힌 식습관의 실천이 될 수 있도록 합니다.

많은 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.