하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다. 수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록 좋지 않습니다. 스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을 찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는 조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다. 강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며 빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 66kg 이며, 체중을 표준체중 기준의 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 계산한 결과 114%로 과체중(110~120%이상)에 속하므로 72kg(110%미만)미만으로 유지할 것을 권장해 드립니다.

또한 위에 작성되어있지는 않으나, 복부의 감량을 원하신다면 일단 자신의 복부둘레가 복부비만 수준인지(남성 기준 복부둘레 90cm 이상) 확인해 보시기 바랍니다.

복부비만의 원인은 주로 달고, 기름지고, 짠 음식의 과도한 섭취와 저조한 활동량 때문입니다. 따라서 복부의 체지방 감소를 위해서는 우선적으로 달고, 기름지고, 짠 음식의 섭취를 줄이셔야 합니다.

달고 기름진 음식은 과다 섭취할 경우 체내 지방의 형태로 저장이 되어 체중이 증가될 뿐만 아니라, 혈중 지질 수치를 높여 심혈관계 질환의 발병을 유발 할 수 있습니다. 짠 음식 섭취 역시, 혈중 수분보유량을 증가시켜 고혈압, 부종 등의 혈관질환 위험을 높이므로 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.

체중감소 시 단순히 복부만 줄이는 방법은 없습니다. 질문자님의 경우 현 체중이 비만에 속하므로 복부감량에만 집중할 것이 아니라, 자신에게 맞는 적정 체중을 기준으로 차근차근 전체적 체중감량을 하는 것이 좋습니다.

체중감량 시 권해드리는 목표는 일주일에 0.5kg 정도며, 이는 하루 섭취량으로 500kcal를 줄이거나, 운동을 통해 에너지 소비량을 늘리는 방법이 있습니다. 이때 섭취량만으로 에너지를 줄이는 것은 공복감이 심해져 다이어트 종료 후 폭식 증상이 생기고, 체중이 도로 증가하는 요요현상을 겪을 수 있으므로, 운동으로 소모하는 열량을 늘리고, 섭취량을 조금 줄이는 것을 병행하도록 권장합니다.

음식 섭취 시 찌거나 삶는 조리법을 택하며, 반드시 규칙적이고 곡류, 어육류, 채소, 과일의 섭취가 고루 이루어진 균형잡힌 식습관의 실천이 될 수 있도록 합니다.

많은 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

신장과 체중을 이용한 신체질량지수라 25로 현재 약 3-5kg을 감량하셔야 하며, 근육량을 키워주시는 것이 더욱 필요할 것으로 사료됩니다. 특히, 복부는 인체의 다른 부분의 근육들이 뼈 위에 근육이 있고, 그 윗부분에 체지방이 있는데, 복부에는 뼈가 없고 근육만 명치 끝 부분과 치골 끝 부분이 연결되어 있기 때문입니다. 또한, 이 부위는 세 부위로 나눠져서 배꼽 주변의 윗부분을 상복부, 중복부라고 하고, 아랫 배 부분을 하복부라고 합니다.

상복부와 중복부는 상체를 일으켰을 때에 수축이 많이 되고, 하복부는 하체를 들었을 때에 수축이 됩니다. 따라서, 가장 좋은 방법은 상체와 하체를 동시에 들어서 수축시키는 것이 가장 좋습니다. 하지만, 이러한 근력운동 이전에 체지방을 먼저 줄여야 하는데, 그것이 바로 복부가 많이 흔들리는 유산소성 운동입니다.

또한, 복부의 근육은 복부 정면의 복직근(상부, 중부, 하부가 있음)과 옆구리 부분의 대각선의 외, 내복사근, 그리고 허리 부분의 척추기립근과 요방형근이 마치 원처럼 허리 주변을 다 감싸고 있습니다. 따라서, 아랫 뱃살만을 빼기는 어렵고, 복부 주변 전체를 운동해야 뱃살을 효과적으로 빼실 수 있음을 알려드립니다.

<실전 운동 프로그램>
- 초기 2주 걷기 30분 (팔을 세차게 흔들면서 평지를 속보로 걸으세요. 숨이 약간 찰 정도로 걸으세요)
- 2-4주 걷기 - 조깅 프로그램을 시작하세요(10분 걷기-5분 조깅-10분 걷기-5분 조깅-10분 걷기).
- 4주 이후부터 조깅 시간을 1-2분씩 매주 증가시켜 주십시오.

근력운동
- 반만 윗몸일으키기-20회 3세트
- 대각선으로 윗몸일으키기 - 20회 3세트
- 플랭크 자세- 15초 3세트
- 측면 플랭크 자세 - 15초 3세트
- 의자에 앉아서 무릎을 올렸다 내리기(내릴 때에 발이 바닥에 닿지 않게 합니다)-20회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.