안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.
기초체력운동을 하고 있다고 하셨는데 구체적인 운동방법을 잘 모르겠습니다만, 일반적으로 체력 향상에 도움을 줄 수있는 스트레칭과 유산소 운동 및 근력운동을 주 3-5일 실시하시는 것을 권장합니다.
1. 단단한 피하지방을 부드럽게 해주는 스트레칭부터 시작합니다. 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기
2. 30-60분 걷기운동을 하실 때에 양손에 밴드를 잡고 어깨 높이 위로 들고 걸어보세요. 등과 어깨 부분의 체지방이 빠지고 복부와 허리에 힘이 더 들어가는 것을 느끼실 수 있습니다.
걷기와 조깅을 혼합해서 실시하시면 체지방을 빼시는 데 더욱 효과가 있습니다.
그리고 나서 부위별로 근력운동을 실시해보시는 것이 권장됩니다(운동강도는 2주마다 증가시킵니다).
- 반만 윗몸일으키기 20회 3세트
- 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 20회 2세트
- 프랭크 15초 3세트
- 옆으로 프랭크 15초 2세트
- 런지하면서 앞으로 걷기 ** 다리를 쭉 뻗어서 런지 자세를 취한 이후 약 2-3초 유지한 뒤에 뒷 발을 빠르게 수축시켜 허리를 세운다. 사이드 런지를 하게 되면 허벅지 안쪽 운동에 더욱 효과적입니다.
- 업드려서 무릎 꿇고 다리를 뒤로 차기 (힙업 운동) - 20회 3세트
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.