하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 황은진 입니다.

약해진 관절과 척추의 건강을 위해서는 주위에 있는 근육을 강화시키는 것이 중요합니다. 빈약한 관절이 진행하지 못하는 기능들을 주위 근육들이 도와주어 통증을 줄여주고, 더 큰 손상을 예방할 수 있도록 도와줄 수 있습니다

가능하다면, 하체근력운동 고관절운동, 전신 유산소 운동을 권장드립니다. 모든 체중을 지탱하는 하체와 고관절 부분의 근력강화가 필요합니다. 운동 후 몇 시간 동안 통증이 지속되거나 붓지 않는다면 계속 운동을 지속하셔서 연골주의의 근육을 강화하여 연골이 더욱 약해지는 것을 방지할 수 있습니다.

아프다고 무조건 운동을 안하고 쉬면 연골주위의 근육들도 같이 약해져서 연골이 더 약해질 수 있습니다.

걷기운동부터 시작하여, 파워워킹, 사이클, 댄스, 에어로빅, 중량운동(웨이트트레이닝) 등으로 운동강도를 조금씩 늘려가며 진행해 주세요. 일주일에 3~5회정도 30분 이상 규칙적으로 실시해 주시길 바랍니다.

또, 관절염이 있을 경우 근육이 튼튼하면 통증의 정도가 근육이 약한 사람보다 적을 수 있기 때문에 근력운동은 운동이 적응된 후에 필수로 실시해주세요. 관절염이 있다고 움직이지 않는 것도 꾸준히 운동을 하고, 통증이 있다면 운동 후 찜질을 해주시면 됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

걷기 운동을 하고 계시는군요~! 운동의 강도를 점검해 보시고, 근력운동도 함께 병행해 주세요.

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[관절염 생활습관]
1. 변형을 일으킬 수 있는 자세를 피한다
나쁜 자세는 관절의 연결이 매끄럽지 않아, 쉽게 피로해지고 통증이 심해집니다. 따라서 나쁜 자세를 계속 취하면 관절 연결 조직이 늘어나거나 관절 변형이 초래됩니다.

2. 같은 자세로 오래 있지 않는다
관절이 약한 류마티스관절염 환자는 같은 자세를 오래 취하는 것만큼은 피해 주세요. 글씨 쓸 때는 5분에 한 번씩 손목과 팔을 쭉 뻗어 풀어준다. 소파에 앉아 TV를 볼 때도 30분에 한 번은 일어나 조금 걸어주는 게 좋다.

3. 될 수 있는 대로 큰 관절과 근육을 이용한다
몸을 움직일 때는 되도록 큰 관절을 쓰고, 작은 관절에 바로 압력을 주는 것을 피해야 합니다. 방바닥이나 의자에 앉았다가 일어설 때 보통 손가락에 체중을 받치고 일어나는 경우가 많다. 이때 손가락 대신 손바닥을 받치면 손가락 관절 대신 손목 관절에 체중이 실려 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

▶[추천운동]
가벼운 체조, 걷기, 수영같이 관절 가동범위 내에서 가볍게 운동하는 편이 좋으나, 관절염의 증상에 따라 운동 강도를 달리 해야 한다. 관절 염증이 심한 상태에서 운동을 무리하게 하면 오히려 관절에 나쁜 영향을 줄 수 있기 때문에 관절이 붓고 통증이 심한 급성기에는 휴식시간을 늘려주세요.

관절을 움직여주는 운동은 자주 할 것!
무릎을 굽혔다 펴기, 손목을 천천히 굽혔다 펴기, 손목 돌리기, 손가락을 쭉 폈다가 주먹을 쥐었다가 하는 것
이러한 작은 운동을 매일 하면 근육이 약화되는 것을 막을 수 있다. 급성기에서 경과가 호전되면 점차 운동량을 늘려간다.

질문자님에게 알맞은 운동을 하려면 물리치료사 등 전문가에게 조언을 받아서 하시는 게 가장 정확한 방벙입니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.