하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

무릎의 반월상이 부분파열된 이후에 통증으로 인해서 상대적으로 활동량이 적어지기 때문에 무릎 주변의 근육들이 감소되거나 체중이 증가되는 영향을 미칩니다. 따라서, 무릎 관절은 체중을 가장 많이 받는 관절이기 때문에 서 있거나 걷거나 등의 일상 활동으로도 무릎 관절에 부하를 주게 됩니다.

국소적인 무릎 주변의 근육들을 강화시키는 운동을 먼저 실시하신 후 평지걷기나 고정식 자전거와 같은 운동을 추가적으로 해주시기 바랍니다.

1. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
2. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
3. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
4. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
5. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
6. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다)
7. 양발로 까치발 들기 / 앞꿈치 들기

위의 운동들은 최소 10초나 10회 실시한 후, 각 동작들을 3세트 반복합니다. 점차 15초나 15회로 횟수를 늘려주세요. 최대 20회까지 늘리신 후에는 모래주머니를 채우거나 밴드를 이용하실 수 있으십니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.