하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

체중을 감소시키기 위해서는 섭취량(음식섭취)을 줄이고, 소비량(특히 유산소성 운동방법)을 늘리시면 됩니다. 또한, 소비량을 늘리실 때에 지방연소에 도움이 되기 위해서 전신의 스트레칭을 먼저 실시하고, 속보로 걷기, 고정식자전거 등의 운동을 권장합니다. 또한, 무릎 주변의 근력을 강화시켜 주시는 운동이 필요합니다.

스트레칭은 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

두 번째는 유산소 운동은 최소 주 5-7일 실시하세요.
- 평지를 속보로 걷는 속도( 약 6.4-7.4kph, 0-3% )
** 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으세요.

부위별 근력운동
1) 반만 윗몸일으키기 - 30회 3세트
2) 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 -20회 2세트
3) 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기 - 10초 3세트
4) 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기 - 10초 3세트
5) 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다) -10초 3세트
6) 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다) - 10초 3세트
7) 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다) - 10초 3세트
8) 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다) - 10초 3세트
9) 양발로 까치발 들기 - 15회 3세트
10) 앞꿈치 들기 -15회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 임상영양사 정선화 입니다.

체중이 오르락 내리락 하는것은 몸에 어떤 이상이 있을것 같은데.. 혹시 건강에 문제가 없는지 걱정되네요.

근력은 유지하고, 건강한 식사관리를 위한 방법으로는

1. 세끼식사가 중요하지만, 혹시 결식이 생긴다면 간단한 음식이라도 꼭 섭취.
( 우유, 바나나 등등)
2. 충분한 단백질 섭취
- 매 끼마다 두부, 계란, 생선 등 충분히 섭취
3. 질 좋은 지방 섭취
- 오메가 3, 단일불포화지방 등등 질 좋은 지방을 섭취하세요.
질 좋은 지방 섭취는 에너지 대사에 도움을 줄수 있습니다.
4. 단당류 제한
설탕, 시럽등 제한 합니다.

편의점에서 판매하는 도시락의 경우 염분함량이 너무 높아 자주 섭취하는것은 좋지 않습니다.

그래서 조금씩 자주 식사를 하시는것을 권해 드립니다.

도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.