하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

근육량이 적고, 체지방량이 많으신 체형을 갖고 계시네요. 이럴 경우 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지, 운동 방법에 대해 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체지방감량과 근육량 증가는 함께!]
현재 질문자님께서 체지방량은 많고 근육량은 적기 때문에 어느쪽에 더 중점을 두기 보단 체지방 감량과 근육량 증가 2가지 모두를 목표로 삼고 유산소운동과 근력운동을 병행하시길 권장합니다. 근력운동은 근육량을 증가시킬 뿐 아니라 기초대사량을 증가시켜 체중감량에 도움을 줍니다. 따라서 효과적인 체중감량을 위해선 한 운동에 치우치기 보단 유산소운동과 근력운동을 적절히 병행하시길 권장합니다.

▶[체지방 down↓을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시

▶[근육량up↑을 위한 추천 운동]
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[추천 식품]
-달걀 : 영양소를 고루 갖추고 있으며 고단백질 식품으로 포만감을 오래 지속시켜주어 식욕 억제에 도움이 됩니다.
-사과 : 칼로리는 낮으며 섬유질이 많아 포만감을 느끼게 해주며, 배변활동에도 도움을 줍니다.
-아몬드 : 포만감을 지속시켜주는 효과가 있어 식사량을 줄이는데 좋습니다.

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**만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!**
"매일 30분 이상 걷기"

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.