하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 70kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 107%로 정상체중에 해당되어 체중조절보다는 식단조절과 운동을 병행하여 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 데 초점을 두는 것이 좋을 듯 합니다.

1kg의 체지방을 태우기 위해서는 약 7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.

보통 체중조절시 식사횟수나 식사량을 제한해 버리는 경우가 많으나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다.

그러므로 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

*1900kcal에 맞는 식단
잡곡밥 2/3~1 공기, 어육류찬 2접시, 나물찬 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.

*밥: 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다. 아침에 밥, 반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵, 계란, 채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드 등 간단히 드실수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.

*단백질: 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란 등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며ㅡ반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.

*식이섬유: 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실 것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.

*간식: 식사외 간식으로 우유 1잔, 과일 1개, 견과류 한줌 등으로 섭취하시는 것이 좋으며 심한 허기가 질경우 섬유소가 풍부한 야채스틱이나 칼로리가 낮은 과일(토마토)등의 섭취를 권장해 드립니다.

식사조절 외에 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도 유산소운동과 근력운동을 꾸준히 병행해주시면 근육량에 비례하여 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 크므로 조급해 하시지 마시고 꾸준히 식습관을 건강하게 바꿔보려 노력해 보세요.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
부대에서 규칙적인 생활을 하고 계신만큼, 식사량 조절과 운동을 병행하시면 좋을 것 같아요.

▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.

1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)