하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 52kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 106%로 정상체중(90~110%)에 해당되어 체중감량보다는 식단조절과 운동을 병행하여 체지방은 감소시키고 근육량을 늘리는데 초점을 두면 좋을 듯합니다.

보통 점심이후 활동량보다 저녁식사이후 활동량이 저조하기 때문에 그만큼 칼로리가 소모되기 보다는 저장되는데 치우쳐 체중감량이 늦은 식사는 권장되지 않으며 건강상으로도 위장에 부담을 주어 숙면에 방해가 되므로 취짐전 4시간 이전의 식사는 권장하지 않고 있습니다.

현재 질문자님의 정확한 식습관이 파악되지는 않으나 하루 세끼니 밥, 반찬 구성의 규칙적인 식사를 한다는 전제하에 극심한 배고픔으로 잠을 청하기 어렵다면 저녁식사이후 우유 1잔, 과일 1개, 견과류 한줌 정도, 삶은 계란 1개 정도로 칼로리가 높지 않으면서 포만감을 주는 간식을 선택하여 드실 것을 권장해 드립니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
체중감량을 시도 하고 계시는군요! 질문자님 키에 표준체중은 54.7kg 입니다.
무리한 체중감량 보다는 건강한 생활습관을 만들어 보세요!

▶[건강한 생활습관]
1. 3끼는 거르지 않고 챙겨먹는 것이 좋습니다. 공복시간이 길어지게 되면 과식이나 폭식이 발생할 수 있습니다.
2. 음식 냄새에 집중해보세요. 식사 전에 음식의 향을 강하게 느끼게 되면 뇌에서는 충분히 식사를 했다고 인식하여 과식을 방지합니다.
3. 시중에 판매되고 있는 음료의 경우 당성분이 많이 함유되어 있고 칼로리가 높습니다. 다른 음료보다는 생수를 마시는 것이 좋습니다.
4. 식사 30분전에 물 한 잔 마시기를 통해 포만감을 주어 식사량을 줄여보세요.
5. 쉬는 시간을 통해 스트레칭을 꾸준히 실천해보세요.
6. 생활 속에서 활동량을 늘려보세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 올라가거나 한 정거장 전에 내려 걷기를 실천해보세요.
7. 건강한 간식 섭취를 통해 식사량을 줄여보세요.(*추천 식품 참고)
8. 평소 올바른 자세 유지를 통해 하체 비만을 예방해보세요.

▶[추천 운동 방법]
생활 속에서 할 수 있는 근력 운동을 실천해보세요.
-계단 오르기, 스쿼트, 런지, 버피테스트 등

▶[추천 식품]
-자몽 : 수분이 많고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다.
-견과류 : 체내에 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주며, 포만감을 주어 폭식과 과식 방지에 좋습니다. 하루 한 줌이 적당합니다.
-오이 : 칼로리는 낮고 수분과 식이섬유가 많아 체중감량에 좋습니다.
-삶은 계란 : 완전식품으로 불리며 포만감이 높습니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶식사 30분 전에 물 한 잔 마시기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)