하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

인체의 다른 부분은 뼈 위에 근육이 있고, 그 윗부분에 체지방이 있습니다. 하지만, 복부는 뼈가 없고 근육만 있는 형태이기 때문에 체지방이 생기기에 너무 좋은 조건이 됩니다. 따라서, 가장 우선시 되어야 하는 운동은 바로 복부가 많이 흔들리는 유산소성 운동과 복부 주변의 근력운동이 권장됩니다.

한 가지 추가적으로 말씀드리면 윗몸일으키기를 열심히 했는데 복부의 살이 잘 안 빠진다고 하십니다. 그 이유는 복부에 연결이 되어있는 근육이 복부 정면의 복직근과, 옆구리 부분의 외, 내복사근, 그리고 허리 부분의 척추기립근과 요방형근이 마치 원처럼 허리 주변을 다 감싸고 있기 때문입니다.

따라서, 이 부분의 근력운동들도 같이 해주실 것을 당부드립니다. 또한, 윗몸일으키기를 통해 허리 통증이 유발되는 것은 올바르지 않은 자세로 실시하셔서 허리에 부하가 많이 부과되어 발생할 수 있습니다. 따라서, 상체를 지면에서 반만 일으키는 형태의 윗몸 일으키기를 권장합니다.

유산소 운동 - (최소 20-30분 / 주 5-7일)
- 팔을 앞뒤로 많이 흔들어서 평지 걷기를 실시하세요.

몸통 주변의 근력운동 - 주 3일 이상
1. 반만 윗몸일으키기 20회 3세트
2. 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
3. 누워서 양 무릎을 세우고 엉덩이 들기 15초 3세트
4. 누워서 양 무릎을 세우고 한쪽 다리를 편 상태에서 엉덩이 들고 멈추기 10초 3세트
5. 업드려서 오른손/왼발 교차들고 멈추기 15초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
음식운동 모두 병행해서 건강하게 감량하시길바랍니다.
식단의 경우 끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,

아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알/ 밥의경우 밥1/2,단백질150g,채소3가지

점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(150G), 채소 3가지

저녁 : 현미콩밥1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:120g+채소 2가지)

중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.


물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.


또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.

하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하세요.


도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.