하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

체중을 감량을 하는 데에 효과적인 방법은 섭취량(음식섭취)을 줄이고, 소비량(특히 유산소성 운동방법)을 늘리시면 됩니다. 저녁을 굶지는 마시고(요요현상을 예방하기 위해서), 6시 이전에 소량의 음식 섭취를 해주시고, 물을 자주 드십시오.

유산소 운동을 시작하기 전에 전신의 스트레칭을 실시하시면 체지방을 감소시키는 데에도 효과적이고 근육을 이완시키고 상해를 예방할 수 있으므로 함께 실시하는 것을 권장합니다. 또한 보통 1주일에 0.5kg이 감량하여 1달에 2kg의 체중감소가 가장 효율적인 방법입니다. 물론 식이조절에 따라서 더 많은 양이 감소될 수 있습니다. 따라서, 적어도 3-5kg의 체중을 감소시킬 수 있을 것으로 사료됩니다.

1. 단단한 피하지방을 부드럽게 해주는 스트레칭부터 시작합니다. 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

<실전 운동 프로그램>
- 초기 2주 걷기 30분 (팔을 세차게 흔들면서 평지를 속보로 걸으세요. 숨이 약간 찰 정도로 걸으세요)
- 2-4주 걷기 - 조깅 프로그램을 시작하세요(10분 걷기-5분 조깅-10분 걷기-5분 조깅-10분 걷기).
- 4주 이후부터 조깅 시간을 1-2분씩 매주 증가시켜 주십시오.

근력운동
- 반만 윗몸일으키기-20회 3세트
- 대각선으로 윗몸일으키기 - 20회 3세트
- 누워서 양 무릎 굽히고 엉덩이 들고 멈추기 - 15초 3세트
- 누워서 양 무릎 굽힌 상태에서 한 발을 쭉 펴서 들고 멈추기 - 15초 3세트
- 업드려서 오른손/왼발 들고 멈추기 - 15초 3세트
- 의자에 앉아서 무릎을 올렸다 내리기(내릴 때에 발이 바닥에 닿지 않게 합니다)-20회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
한달에2.5kg정도감량목표로 요요없이,운동,식사를 건강하게 감량하셔야합니다.
현재 성장기이므로 인바디측정후 가까운보건소에서 체지방이 표준범위이상인경우 밀가루,인스턴트,간식등을 조심하시고 규칙적인 세끼식사는 균형있게 관리하사기바랍니다.
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 150g:탁구공3개크기, 채소 3가지
저녁 : 밥1/2 .살코기위주 단백질120g 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
식사와 운동간의 시간텀은 최소 1시간, 3시간 이후 가장 좋습니다.
식사하기 30분전 수분 200ml 섭취 또는 과일반쪽 섭취, 식사텀은 5시간 이내로 관리해 주세요.
넘어갈 경우 배고픔이 느껴지고 끼니별 단백질 섭취가 제대로 되지 않으면 포만감 유지가 되지않아 허기가 집니다.