하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 임채연 입니다.

성인남성이 드시기에 건강한 식단은 다음과 같습니다. 참고하시길 바랍니다.

아침 : 조밥, 콩나물국
돈육메추리알간장조림, 배추& 양상추 겉절이, 버섯볶음
배추김치

간식 : 두유&우유 200ml 1잔

점심 : 보리밥 , 맑은두부된장국
비벼먹을 수 있는 여러가지 쌈채소&나물볶음, 고추장불고기, 야채튀김
배추김치

저녁 : 잡곡밥, 육개장
두부조림, 브로콜리&게맛살 볶음, 시금치나물무침
배추김치

이점 참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

간단하게 드실 수 있는 식단을 추천해 드릴게요!
운동도 함께 병행해 주세요~

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▶[건강한 생활습관]
1. 하루 3끼를 모두 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 꼭 한식의 식사가 아니더라고 거르지 않고 챙겨먹는 것이 좋습니다. 식사를 거르게 되면 몸은 비상체제 돌입하여 체내로 들어오는 영양분을 저장하게 됩니다. 그로 인해 체중 증가가 발생할 수 있으니 간단하게라도 꼭 챙겨 드세요.
2. 유산소 운동과 함께 무산소 운동(근력 운동)을 실천하세요. 체내 근육량이 많아지게 되면 기초대사량이 높아지게 됩니다.
3. 단기간에 체중감량을 할 경우 요요 현상이 올 수 있으니, 3개월 이상으로 기간을 잡고 건강하게 체중감량을 실천해보세요.
4. 식사 시간을 정하여 규칙적으로 섭취해보세요. 과식과 폭식을 방지해줍니다.
5. 상해 위험성이 있으니 무리하지 않고, 자신의 체력에 맞게 운동하며 운동량과 강도는 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
6. 혼자 사는 경우 균형 잡힌 식사를 어려우나 구매하기 쉬운 채소나 식품을 통해 식단 조절을 해보세요. (예시 식단 참고)

▶[예시 식단]
-아침 : 당분이 적은 시리얼, 저지방 우유, 바나나
-점심 : 야채 비빔밥(섭취 후 남은 각종 야채)
-저녁 : 잡곡밥, 삶은 돼지고기, 버섯, 오이, 상추쌈

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 5회 이상

▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 10회X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 40초씩 3세트

운동은 주 3회 이상 꾸준히 실천했을 경우 최소 약 2개월이 지나야 효과가 나타납니다. 지금 당장 변화가 없다하여 운동을 중단하시지 말고, 꾸준히 운동 실천하시길 바랍니다.
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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)