안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.
체중감량에 관해 질문 주셨습니다.
키: 175, 몸무게 69kg, 18세의 BMI는 22.53으로 정상범주에 속합니다.
다만, 평소 앉아만 있는 시간이 많고, 식습관이 좋지 못해 몸무게 대비 복부둘레가 많아 걱정인 듯 합니다.
식사는 과일, 통곡류, 살코기 등의 섭취를 권장하며 기름진 음식, 짜고, 달고, 매운 자극적인 음식. 정제된 곡류(빵,과자) 등의 섭취를 되도록 회피하시길 권장드립니다. 그리고 끼니는 거르지 않고 드시고, 인스턴트보다는 바쁘시더라도 일반식으로 챙겨드시는 것을 추천드립니다.
운동은 충분한 스트레칭, 유산소, 근력운동이 병행되어야 효과를 보실 수 있습니다.
현재 앉아있는 시간이 많을 것으로 예상이 되므로, 평소 쉽게 하실 수 있는 스트레칭 두 가지를 소개해드리도록 하겠습니다.
[엉덩이 근육 스트레칭]
1. 한 쪽 다리의 종아리만 책상 또는 의자위에 올려준다.
2. 무릎과 발목은 같은 선상에 무릎은 골반보다 바깥쪽에 위치하도록 자세를 잡는다.
* 척추를 세우고 골반의 균형을 맞춘 상태로 동작을 취하는 것이 중요!
* 한쪽 당 10~15초씩 총 3세트 반복
[허리 및 다리 뒤쪽 스트레칭]
1. 바닥에 앉아 허리를 반듯하게 세운 채 왼쪽 다리는 옆으로 쫙 뻗고 오른쪽 다리는 굽혀 손목으로 잡아준다.
2. 상체를 왼쪽으로 굽혀 두 손으로 발 끝을 잡는다.
***오른쪽 허리와 왼쪽 다리 뒷부분을 이완시키는 동작으로 동작을 취하면서 호흡을 깊게 마시고,
깊게 내쉬는 것이 좋음!!
*** 한 쪽당 10~15초씩 총 3세트 반복
유산소 운동은 헬스장을 다니기 보다는 평소 걸음보다 빨리 걷기, 엘레베이트 보다는 계단오르기, 점심시간에 운동장 2-3바퀴 달리기 등 생활속에서 활동량을 늘려가시는 방법으로 추천드립니다.
다만, 하루 30분 정도는 운동을 해야겠다는 생각을 가지고 운동시간을 따로 마련해 두는 것이 좋습니다.
빨리걷기, 계단오르기, 달리기도 좋지만, 평소 하시고 싶으셨던 운동 중에 활동량이 많은 운동을 선택하여 운동하는 것을 더욱 추천드립니다.
유산소 운동과 함께 근력운동을 병행해주셔야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체지방감소에 더욱 도움이 되실 수 있습니다.
날씬한 복부를 위한 <복부근력운동> 몇 가지를 추천드리겠습니다.
[크런치]
1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.
4. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.
*** 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다.
1세트 15~20회 3~5세트
[레그 레이즈]
1. 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.
2. 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.
3. 저항을 느끼며 다시 원위치 한다.
*** 처음에는 머리 위의 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 본근의 힘으로만 동작할 수 있게 한다.
1세트 15~20회 3~5세트
앉아 있는 시간이 많기때문에 복부근력운동을 포함하여 런지나 스퀏같은 허벅지 근력운동도 같이 하기를 권장드립니다.
답변이 도움되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.