하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김주희 입니다.

지금은 무리한 운동을 병행하시게 되면 오히려 더 큰 문제가 되고, 또 양을 줄이자니 쉽게 다시 찌기 때문에 고민이시라면 오히려 세 끼를 동일한 양으로, 동일한 시간에 건강한 한식 기반으로 드셔보시는 것은 어떨까요?

적정한 염분관리와 함께 몸에 필요한 영양소를 섭취하신다면 오히려 양을 줄이거나 한 끼를 굶지 않아도 세포가 활성화되면서 오히려 체지방이 빠지는 효과를 보실 수 있습니다.

또 무릎을 이용하는 다이어트 운동이 어려우시다면 유산소 기반의 스트레칭형 운동을 추천드립니다. 앉아서도 쉽게 하실 수 있는 동작 기반으로 시작해보시는 것을 추천해 드립니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

의지가 있으신 만큼 좋은 결과 있으시길 바랍니다. 답변 드리도록 하겠습니다.

----------------------------------------------
▶[체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절하셔야 하는데요, 단기간 다이어트의 경우
섭취칼로리량을 과하게 제한하여 초반 체중감량 효과를 볼 수 있지만, 다이어트 기간이 끝난 후 요요 현상을 겪게 되고, 체지방감량이 아닌 체수분감량을 통한 체중감량으로 추천해드리지는 않습니다.

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 감량기간을 길게 잡고, 식사구성과 식사량을 조절해보세요.
2. 식단 조절과 운동을 함께 실천해보세요. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 기초대사량이 낮아져 적은 양을 섭취하더라도 체중에는 변화가 없을 수 있으니, 체지방량을 감량시키는 유산소운동과 기초대사량을 높여주는 근력 운동을 병행하시길 바랍니다. 운동내용은 아래 내용을 참고하세요.
3. 음료의 경우 섭취하기가 쉬워 생각보다 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 아무것도 섞지 않은 생수를 마셔보세요. 충분한 물 섭취는 체내 노폐물 배출을 도와 체중감량에 도움이 됩니다.
4. 아침은 8시, 점심은 1시, 저녁은 6시와 같이 규칙적인 식사시간을 정하여 섭취하고 이를 통해 폭식을 예방해보세요.
5. 음식의 조리법을 바꿔보세요. 기름에 튀기거나 볶는 대신 삶거나 찌는 조리법이 좋습니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다. 근육운동을 통해 기초대사량을 높이고 소모칼로리량을 높여 보다 효율적으로 체중을 감량하시길 바랍니다. 현재 운동을 하기 위한 시간을 내기가 어려우신 것 같아 비교적 간단히 하실 수 있는 운동동작 아래 작성해드립니다. 참고하셔서 꼭 운동 실천해보시길 바랍니다.

▶[실내에서 할 수 있는 유산소 운동]
- 귀가길 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기
- 귀가길 동네 한 바퀴 걷기
- TV보며 제자리 걷기
- 실내자전거 타기 30분 이상
- 계단 오르기 5층 이상

▶[실내에서 할 수 있는 근력 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 브릿지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트

체중감량을 위해선 일 40분 이상, 주 4회 이상 운동은 꼭 하셔야 합니다.
----------------------------------------------

만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶귀가길 동네 한 바퀴 돌기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)