하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

알려주신 키와 체중으로 BMI(체질량지수)를 계산해보니 29.96 정도로 고도비만에 굉장히 가까운 비만이시네요. 근육량을 비롯한 체지방 등의 체성분을 알아야 정확한 답변을 해드릴 수 있겠으나 체중으로만 보았을 때에는 체중 감량이 꼭 필요한 상황으로 보입니다.

그러나 지금의 식단은 다이어트와 건강 두가지 측면으로 보았을 때 보완이 필요한 식단입니다.

우리 몸에는 5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질)가 필요합니다. 이 5대 영양소는 우리 몸에서 각각의 기능이 다르기 때문에 모두 필요한 것인데요. 이러한 영양소는 거의 음식물 섭취를 통해서만 충족 가능합니다. 또한 각 영양소마다 하루 섭취 권장량이 다르며, 섭취 권장량이 충족이 되어야 몸에 대사가 원활하게 됩니다.

이를 위해서는 "각 식사에 균형적인 식단 구성"이 꼭 필요합니다.

예를 들어, 위에서 말씀하신 식단은 다이어트 시 "요요"가 바로 올 수 있는 식단입니다. 요요가 오는 이유에는 많은 이유가 있겠지만 그 중에서도 특히 단백질이 부족한 식단이기 때문입니다.

다이어트 시 단백질이 섭취 부족은 먼저 포만감을 오래 유지할 수 없으며, 체내 근육량 감소로 이어져 기초대사량이 떨어질 확률이 높고, 장기간 다이어트가 진행되었을 시 피부탄력 저하와 탈모와 손,발톱 깨짐 등의 증상을 겪을 수 있기 때문입니다.

그러므로 다이어트나 건강 이 두가지 측면으로도 보았을 때, 식사 때마다 복합탄수화물군+단백질군+채소군(김치나 장아찌류 제외한 채소)로 구성하는 것은 무엇보다 중요하겠습니다.

[예시 식단]
아침 : 현미식빵 1~2장+ 달걀 2개 + 토마토 2개
점심 : 일반식(밥 1/2~2/3공기+단백질찬+ 김치 제외 채소반찬)
회사에서 일반식을 하실 때에는 양념된음식, 튀긴음식, 국물음식 등을 조심하시기 바랍니다.
저녁 : 고구마 1~2개 + 닭가슴살 샐러드

예시 식단 참고하셔서 식단을 보완하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 결심하시고 실천하고 계시네요! 의지가 있으신 만큼 좋은 결과 있으시리라 생각합니다. 건강한 체중감량법과 운동방법에 대해 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중감량 방법]
건강한 체중감량을 위해서는 꼭 식사와 운동을 병행하시길 바랍니다. 현재 관절이 좋지 않다고 하셨는데요.
관절에 무리가 가지 않는 선에서 활동량을 늘려 보시면 좋을 것 같아요.

체중은 하루 동안 소모하는 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리가 많으면 체내에 에너지가 저장되고 체중이 증가하게 됩니다. 따라서 운동뿐 아니라 식사량 조절에도 꼭 신경써주세요. 식사량 조절은 본인의 기초대사량(kcal)을 파악한 뒤, 운동과 같은 활동대사량을 더한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하시면 체중이 감량됩니다.

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 감량기간을 길게 잡고, 식사구성과 식사량을 조절해보세요.
2. 식단 조절과 운동을 함께 실천해보세요. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 기초대사량이 낮아져 적은 양을 섭취하더라도 체중에는 변화가 없을 수 있으니, 체지방량을 감량시키는 유산소운동과 기초대사량을 높여주는 근력 운동을 병행하시길 바랍니다. 운동내용은 아래 내용을 참고하세요.
3. 음료의 경우 섭취하기가 쉬워 생각보다 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 아무것도 섞지 않은 생수를 마셔보세요. 충분한 물 섭취는 체내 노폐물 배출을 도와 체중감량에 도움이 됩니다.
4. 아침은 8시, 점심은 1시, 저녁은 6시와 같이 규칙적인 식사시간을 정하여 섭취하고 이를 통해 폭식을 예방해보세요.
5. 음식의 조리법을 바꿔보세요. 기름에 튀기거나 볶는 대신 삶거나 찌는 조리법이 좋습니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다. 근육운동을 통해 기초대사량을 높이고 소모칼로리량을 높여 보다 효율적으로 체중을 감량하시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 계단 오르기, 스쿼트, 런지, 데드리프트, 가벼운 무게의 덤벨 운동 등
-운동강도: 숨이 찰 정도(약간 힘들다~힘들다 강도)

-까치발 들기 20회씩 3세트
-발목 바깥쪽으로 돌리기 20회씩 3세트
-발목 안쪽으로 돌리기 20회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 펴기 (발목 당긴 자세) 20회씩 3세트
-누워서 한쪽 다리 들기 20회씩 3세트

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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

할 수 있는 것부터 천천히 하시면 됩니다. 할 수 있다는 자신감을 가지고 천천히 바꿔보세요.

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)