하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

11일만에 10kg의 감량은 현실적으로 어렵습니다.
알려주신 키와 체중으로 보았을 때 비만 정도는 중등도 비만에 속하시네요.
체중도 무조건 많이 빠지는 것이 좋은게 아니라 정상 감량 속도 범위 내에서 감량하시는 것이 중요합니다.
왜냐하면 체수분과 근육량은 최대한 유지하면서 체지방 위주의 감량이 나중에 요요가 올 확률을 줄일 수 있기 때문입니다.
그럼으로 체중 감량 속도를 1주일에 약 1kg 정도로 계획하여 다이어트 계획을 세우시기 바랍니다.
무리한 다이어트는 요요를 불러올 뿐입니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

11일을 전부 굶어도 10kg을 빼기는 어렵습니다.
식단조절이나 운동을 정상적으로 하면, 한달에 1~1.5kg정도가 빠지게 됩니다.
그이상 빠지는 것은 결국 굶어서 빼는 것이라서 다시 먹으면 전보다 더 살이 빨리찌게되므로 잘못된 다이어트 방법이죠.



건강하고 요요가 없는 단기간 다이어트는 존재하지 않습니다.
다이어트 방법이 평생 지속할 수 없는 방법이라면 이는 방법은 잘못된 방법으로 건강을 해치고 요요를 불러오게 됩니다.


1월 14일, 21일 방송된 SBS스페셜을 보시면, 다이어트는 단순히 칼로리만의 문제가 아니라고 합니다.(방송을 참고하세요) 잘못된 식습관에 의한 호르몬의 문제라고 합니다. (그렇다고 칼로리의 영향이 전혀 없다는 것은 아닙니다)

잘못된 식습관이란,
1. 지나친 칼로리 제한(다이어트 한다고 적게 먹고, 굶고, 한가지만 먹고…)
2. 불규칙한 식사(시간 & 횟수)
3. 나쁜 식재료(가공식품, 맵고 짠 음식, 냉동식품, 화학조미료, 당분해지수가 높은 음식)
4. 잘못된 식사방법(몇 번 안 씹고 삼키고, 빨리 먹고, 티비에 빠져서 먹는다던가…) 등등 ~~

이로 인해,
1. 지방축적호르몬의 분비가 증가(같은 양을 먹어도 지방으로 가는 양이 더 많아지게 됨)
2. 식욕촉진호르몬의 분비가 증가(늘 배고픔에 허덕이고 폭식을 유발 함)
3. 포만감을 느끼는 호르몬이 작동하지 않음


건강한 식습관 이란

1. 건강한 재료를 이용한 식품을 섭취하자(신선식품)
2. 자신의 1일 소모칼로리를 규칙적으로 3끼에 나눠서 섭취하자
3. 천천히 오래 씹어서 15분 이상 식사하자.
4. 충분한 수분을 섭취하자.
5. 잠들기 3시간 전에는 음식섭취를 삼가자.
6. 오감을 (look, 소리, 식감, 향, 맛) 천천히 느껴보자.


건강한 식습관으로 인해 호르몬의 균형이 유지되면 자신에게 필요한 식사량을 스스로 조절할 수 있게 되며, 몸의 기능이 정상적으로 작동하게 되어 비만을 예방할 수 있습니다.


다이어트에서 운동은 그저 칼로리소모를 높이는 것이 목적이 되어서는 안됩니다.
운동으로 소모할 수 있는 칼로리는 제한적입니다.
지나친 운동은 관절의 수명을 단축시키고, 피로물질관 활성산소를 많이 만들게 되어 결과적으로 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
그래서 운동은 인체의 기능을 높여주고 신진대사를 촉진하고 면역력을 높여주는 건강의 목적으로 하셔야 합니다.
또한, 일상생활 속에서 자주 움직이는 습관을 만들어 신진대사를 증가시켜 주는 것이 좋습니다.


건강을 위한 운동 순서는 다음과 같습니다.

1. 스트레칭 - 근육을 부드럽게 풀어주고 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭을 온 몸 전신의 근육에 해주는 것이 좋습니다. 폼롤러나 마사지볼을 이용한 셀프마사지도 좋습니다.
이렇게 근육을 잘 풀어주면 통증이 줄어들고 몸의 회복이 빨라지며 몸이 편안해 집니다.

2. 코어활성화 – 척추가 정상적인 위치(S라인)에서 유지하는 운동으로 척추가 움직이지 않는 운동입니다. 몸의 안정성을 높여줍니다. (브릿지, 플랭크, 사이드 플랭크, 슈퍼맨, 쿼드슈퍼맨 등)

3. 걷기 및 근육강화와 밸런스 운동 - 바른 자세로 걷기를 시작할 단계입니다. 더불어 약화된 근육을 강화시키면서 밸런스를 맞춰나가는 운동을 할 시기입니다. (스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 친업 등)

4. 기능성운동 - 서서 몸의 협응성을 높여주는 다양한 동작을 훈련하는 시기입니다.

운동의 팁 : 절대 통증이 없는 낮은 강도로 시작하시고 , 오래 걸리더라도 서서히 강도를 높이셔야 합니다. 동작의 속도는 천천히 할수록 효과가 좋습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다.
11일 안에 10키로를 뺄수는 있지만 정상적인 방법으로는 매우 어렵습니다 건강상 가장 좋은 범위는 한달에 2키로 이내이지만 사실 피트니스 선수들은 대부분 한달에 4~7키로정도를 감량을 목적으로 하고있습니다 하지만 이 이상 더빠르게 감량하는것은 건강상 위험할수있음으로 추천하진 않습니다 운동선수들이 11일정도를 남겨두고 10키로 이상 감량하는경우가 있는데 이것은 체급경기에서 계측을 통과하기위해서 입니다 일정부분 체중을 감량하고 이후 남은 10키로를 수분조절형태로 감량하는 식의 체중 조절법입니다. 수분으로 체중을 일시적으로 많이 빼는것은 사실 놀랍게도 요요현상을 이용하기 위해서 라고 볼수있는데요 이것을 두고 "리게인" 이라고 선수들 사이에선 통칭하고있습니다. 리게인이라는것은 다시 체중이 튕겨져 나오는 현상을 말합니다. 예를들면(모든선수들이 같은 방식을 사용하는것은 아니지만) 수분을 5리터 정도 마시다가 시합 10일정도 남겨두고 줄이기 시작해서 4일전 500미리로 수분을 유지하고 3일전부터 거의 단수하다 시피 수분을 끊습니다. 이때 약 3일간 무려 3~5키로가 감량이 되는데 이런 이후 계측을 하면 거의 열흘만에 8~10키로를 감량하고 계측을 통과하는것이죠 이후 다음날 시합까지 서서히 수분과 음식물섭취를 통하여 체중을 늘리면 다시 10키로가 불어난 상태에서 경기에 임하게되니까 높은 체중으로 경기를 할수있게되고 유리하게 경기를 운영할수있게됩니다. 이렇게 하는 이유는 순수하게 체지방을 감량해버리면 체중 얻을수없기때문에 순식간에 불어날수있는 수분으로 일시적으로 감량했다가 다시 증가시키는 방식을 택하여 감량을 하는것이라고 볼수있겠습니다 하지만 이 과정중에 심각한 부작용이 발생하기도 하며 심지어는 사망한 선수들도 있습니다 모든 다이어트에서 매우 중요한것은 빠른 체중의 감량보단 어떻게 보여지느냐가 매우 중요합니다 이를 위해선 근육만들어서 체지방율을 줄이고 몸을 타이트하게 만들어 중요한 부위별 사이즈를 줄이고 라인을 만들것을 권유드립니다 아래는 간단히 할수있는 홈트레이닝용 근육운동 프로그램입니다~! 모든 동작을 15회씩 3세트를 실시하여주세요

1. 스쿼트(허리근력 및 하체 근력 강화)
2. 런지(다리 라인 만들기)
3. 브릿지(허벅지 뒤쪽 라인만들기)
4. 닐링 푸쉬업(상체 전면 라인 만들기)
5. 사이드 레터럴 레이즈(물병을 이용하여 중량으로 사용하도록 합니다)(어깨 라인 만들기)
6 크런치(복부 지방 제거 및 라인 만들기)